Как уменьшить бедра, используя велотренажер

Голосов: 16

Езда на велосипеде тренирует нижнюю часть тела и способствует уменьшению размера бедер благодаря сжиганию лишнего жира. Чтобы достичь результата, необходимо выполнять длительные поездки с низкой интенсивностью или интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Потеря веса будет происходить во всем теле, включая бедра. Комбинируйте свои велосипедные тренировки с диетой, которая приводит к дефициту калорий. Выполняйте от пяти до 10 минут легких кардиоупражнений в качестве разминки перед каждой тренировкой.

Жир на бедрах упрям

Тип жира, который скапливается вокруг ваших бедер, известен как подкожный. У этих жировых клеток есть фермент – липопротеинлипаза, который позволяет быстро накапливать и удерживать жир. Из-за этого фермента трудно сбросить лишний вес вокруг бедер. Подкожный жир не представляет такой же опасности для здоровья, как висцеральный жир, который накапливается вокруг органов брюшной полости. Висцеральный жир легко расщепляется и выделяет свободные жирные кислоты в кровоток, которые могут закупорить артерии. Эти жирные кислоты также проникают в печень и повреждают ее, что приводит к повышению уровня инсулина в крови.

Практикуйте кардиотренировки

500 граммов жира – это 3500 калорий, поэтому вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день, чтобы сбросить пол килограмма за неделю. Если вы будете тренироваться с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, то сожжете около 240 калорий. Чтобы достичь целевого показателя в 500 калорий, нужно удвоить продолжительность велотренировки до часа.

Тридцати минут кардиотренировок в день достаточно, чтобы вес не повышался, но для снижения веса требуется до 60 минут в день устойчивой аэробной активности. Регулярно практикуя малоинтенсивные и длительные велосипедные тренировки, можно уменьшить избыточный вес, в том числе и на бедрах.

Как достигать максимальной эффективности

Можно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из коротких серий упражнений с максимальной интенсивностью, за которыми следуют периоды активного отдыха. Интервальная тренировка на 20-30 минут сжигает столько же жира, сколько и длительная кардиотренировка, выполняемая с умеренной интенсивностью.

Тренировка для начинающих может состоять из шести 30-секундных интервалов, которые выполняются с усилием на уровне 80-90 процентов от максимального. После каждого интенсивного интервала должен следовать период восстановления от 2,5 до 3 минут с уровнем нагрузки около 50 процентов от максимального усилия.

Перед тренировкой и после занятий разогревайтесь и остывайте в течение 3 минут неспешного катания. Если у вас проблемы с сердцем, интервальная тренировка может быть слишком напряженной, и ее следует избегать.

Добавьте спуски и подъемы в план тренировки

Езда на велосипеде по холмам – это форма силовой тренировки. 70-килограммовый мужчина может сжигать до 10 калорий в минуту при подъеме на холм. Кроме того, перегрузка помогает наращивать мышечную массу. За каждые 500 граммов набранных мышц вы будете сжигать дополнительно 30 калорий в день. Начните с легкой петли из 3-5 умеренно крутых холмов. Поднимаясь на холм, переключайтесь на более легкую передачу и поддерживайте постоянную частоту вращения на уровне 70-80 оборотов в минуту. Поскольку тренировки на холмах утомляют организм, ограничьтесь одной такой тренировкой в неделю.

Источник: livestrong.com

22 Марта 2023