Очень простое руководство по кардиотренировкам

Если вы только-только собираетесь начать свои тренировки, то вам наверняка понадобиться дорожная карта, подсказывающая что, как и когда делать. Можно уверенно утверждать, что кардиотренировки – это один из самых простых способов начать свой фитнес-путь. Почему? Потому что тренироваться вы можете где угодно. Мы попросили трех лучших тренеров поделиться советами для начинающих и планом базовых кардиотренировок.

Главное о сердечно-сосудистых упражнениях

Иногда самое сложное – это начать, особенно если вы не уверены, что делать. Но есть общие рекомендации, которым можно следовать, чтобы самостоятельно составить план работы. И если то, с чего вы начинаете, в конечном итоге не сработает, то всегда можно что-то поменять.

Что такое кардиотренировка?

Какие упражнения относятся к кардио, а какие нет? Многое зависит от вас, точнее, от частоты вашего пульса и от того, как долго вы выполняете то или иное упражнение. Все, что повышает частоту пульса выше, чем в состоянии покоя, по крайней мере, на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность

Для начала новичкам следует стремиться к 3-4 кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут за раз. Со временем нужно будет добраться до уровня, когда время занятий станет составлять от 150 до 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю – высокой интенсивности.

Тип упражнений

Если вы новичок, профессиональный тренер Тим Хэмптон (Tim Hampton) рекомендует начать с чего-то простого, например, с ходьбы, которую можно практиковать где угодно.

В тренажерном зале используйте беговую дорожку эллиптический или гребной тренажер. Профессиональный тренер Катрина Пилкингтон (Katrina Pilkington) говорит, что такие занятия, как работа во дворе, занятия развлекательными видами спорта, догонялки с детьми на детской площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с отягощениями и легкая пробежка, тоже считаются кардиотренировками.

Начните кардиотренировки с эллиптического тренажера

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, на старте лучшей вариантом будут занятия на эллиптическом тренажере. Полноценная кардиотренировка с низким воздействием на организм является отличным выбором для новичка, который только начинает осваивать аэробные тренировки.

Фитнес-эксперт Никки Кимбро (Nikki Kimbrough) говорит, что такие занятия отлично подходят для начинающих, поскольку заставляют руки и ноги двигаться одновременно и не напрягают суставы.

20-минутная тренировка для начинающих на эллиптическом тренажере

После легкой пятиминутной разминки следуйте этому плану.

• 3 минуты: увеличьте высоту с 1 до 4. Установите базовое сопротивление на уровне 5-6.
• 2 минуты: увеличьте сопротивление с 6 до 7. Необходимо работать в темпе, немного превышающем разговорный.
• 3 минуты: уменьшите сопротивление до уровня от 5 до 6.
• 2 минуты: увеличьте сопротивление с 6 до 7.
• 5 минут: уменьшите сопротивление до скорости восстановления от 4 до 5.

После переходите к ходьбе на беговой дорожке

Ходьба не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и развивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, если выполнять ее с интервалами наклона.

Тренировка на наклонной беговой дорожке для начинающих

Продолжительность этой тренировки будет меняться в зависимости от уровня наклона. Например, если вы используете наклон в 7 градусов, общая продолжительность тренировки составит 24 минуты, включая разминку. Если наклон установлен на 15, то тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы максимизировать результаты, Кимбро советует активно двигать руками, как если бы вы бежали трусцой, а не держались за поручень, даже если это повлечет снижение скорости.

1. Разминка с быстрой прогулкой в течение 10 минут. Начните с очень низкого темпа и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока не начнете работать в темпе, превышающем разговорный.
2. Идите со скоростью от 5-6 километров в час.
3. Увеличивайте наклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15-ю. Это максимальный наклон, который нужно использовать, но можно вполне остановиться на удобном уровне в диапазоне от 7 до 10.
4. Как только вы достигнете максимального уклона, спускайтесь каждую минуту, пока не достигнете нуля.
5. Остыньте с помощью легкой прогулки в течение 5-8 минут, за которой последует растяжка.

Или занимайтесь кардиотренировками дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете практиковать кардиотренировки дома. Этот план тренировки от Кимбро включает силовые упражнения, увеличивающие частоту пульса.

Выполняйте каждое упражнение по 8 раз. Затем сделайте нужное количество повторений и отдыхайте.

1. Прыжки Джека
2. Приседания
3. Берпи
4. Отжимания
5. Повторите 2 раза, затем отдохните 1 минуту.
6. Повторите 3 раза, затем отдохните в течение 2 минут
7. Повторите 4 раза, затем остыньте.

Упражнение 1-ое: прыжки Джека

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и поднимите руки над головой.
3. Сведите ноги вместе и опустите руки к бокам.

Упражнение 2-ое: приседания

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер.
2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите в кресле, удерживая свой вес на пятках.
3. Опускайтесь ниже, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу (или насколько позволяет подвижность).
4. Поднимайтесь вверх.

Упражнение 3-е: берпи

1. Встаньте прямо. Ноги – на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол рядом с ногами.
3. Сделайте шаг назад сначала одной ногой, затем другой, пока не окажетесь в положении отжимания.
4. Сделайте поочередно шаги обратно к рукам.
5. Встаньте и поднимите руки над головой.

Упражнение 4-ое: отжимания

1. Упритесь руками в пол и примите классическую стойку для отжиманий.
2. Согните локти под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу.
3. Сделайте усилие и поднимайтесь на руках вверх.

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте мудро. Когда вы начинаете практиковать сердечно-сосудистые упражнения, Хэмптон советует делать те упражнения, которые получается делать правильно, не перегружая себя. "Если вы начнете с легкого уровня, то со временем наберетесь сил. В этом случае у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, ухудшающих результаты", – говорит Хэмптон.
2. Пейте больше воды. Кимбро говорит своим клиентам, чтобы они выпивали не менее 3 литров воды в день.
3. Спланируйте неделю. Чтобы оставаться в безопасности и максимально использовать каждую тренировку, планируйте тренировки на 7 дней. Старайтесь делать один день отдыха между тренировочными днями.
4. Используйте монитор сердечного ритма. Пилкингтон рекомендует носить фитнес-браслет или смарт-часы с функцией измерения пульса, чтобы у вас была возможность следить за персональной нагрузкой.

Сочетайте силовые и кардиотренировки

Когда дело доходит до физической подготовки, сердечно-сосудистые упражнения являются лишь частью уравнения. Для оптимального здоровья в тренировку необходимо включать и силовые тренировки. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит и структуру тренировок

Если ваша цель – 3-4 дня в неделю, то можно разделить тренировку пополам и провести 30 минут силовых и 30 минут кардиотренировок. Но если вы можете тренироваться 5-6 дней в неделю, Кимбро говорит, что разделение тренировок по дням – это отличный выход. Например, выполняйте кардиотренировки в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки – во вторник и четверг.

В дни, когда возникает проблема со временем, можно объединить все в одну тренировку. "Интервальные тренировки – это эффективный и действенный способ добавить немного кардионагрузки", – говорит Пилкингтон.

Интервальную тренировку можно строить на основе 30-секундных упражнений, например, прыжков со скакалкой, которые будут чередоваться с упражнениями на сопротивление. Например, сделайте 12 приседаний, а затем 30-секунд прыгайте со скакалкой.

Источник: livestrong.com

Поделиться