Без выходных с 9:00 до 21:00 +375 (29) 666-68-08

+375 29 666-68-08
+375 33 666-68-08
+375 25 666-68-08

Заказать звонок

6 упражнений для подтягивания и формирования ягодичных мышц

Голосов: 16

Содержание

1. Румынская становая тяга со штангой
2. Наклоны со штангой «доброе утро»
3. Тяга бедра со штангой
4. Раскачивание гири
5. Становая тяга с гантелями
6. Становая тяга с гантелью на одной ноге

Если вы уже выполняли упражнения на проработку ягодичных мышц, то уже знакомы с несколькими распространенными движениями, такими как, «удары ногами» или «гидрант» (отведение ноги в сторону). Но если в вашей программе тренировок нет движений по разгибанию бедра, значит ягодичные мышцы прорабатываются недостаточно эффективно.

На бедрах расположены наиболее сильные мышцы нижней части тела, и они отвечают за поддержку при ходьбе, беге или приседании. Укрепляя бёдра, мы одновременно подтягиваем ягодицы и делаем их очень сильными.

«Мне нравятся упражнения на разгибание бедер, поскольку они являются лучшим способом задействовать, развить и подтянуть ягодицы, а также увеличить общую силу движения нижней и верхней части тела», – говорит Каролина Араужо, профессиональный тренер из Нью-Йорка.

1. Румынская становая тяга со штангой

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и пресс

Добавьте к штанге утяжеляющие диски и поставьте ее на пол перед собой.
Подойдите к перекладине почти вплотную к штанге, ноги поставьте на ширине плеч. Держите спину прямо, не сгибайтесь во время выполнения движения.
Согните колени и возьмитесь за перекладину руками. Ноги на ширине плеч.
Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить устойчивое положение, и поднимайте штангу.
Поднимите грудь и задействуйте широчайшие мышцы спины, чтобы стабилизировать штангу на бёдрах.
Отведите бедра как можно дальше назад, слегка согните ноги в коленях и опустите вес ниже уровня колен.

2. Наклоны со штангой «доброе утро»

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и ноги

Встаньте прямо, положите штангу на плечи, ноги на ширине плеч.
Держите штангу руками чуть выше плеч.
Отведите ягодицы назад и согните бедра, наклоняя туловище и слегка сгибая колени.
Одновременно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле.
Толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Примечание

Несмотря на то, что это упражнение можно выполнять с гирями или гантелями, Каролина Араужо рекомендует использовать штангу, так как гриф помогает поддерживать правильное положение плеч, головы и шеи.

3. Тяга бедра со штангой

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы и ноги

Сядьте на пол рядом с силовой скамьёй так, чтобы лопатки упирались в край скамьи.
Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам. Подложите подушку под штангу для комфорта, если это необходимо.
Согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы не касались пола. Это исходное положение.
поднимайте штангу вверх. После подъёма шея и плечи должны переместиться на скамью.
Задержитесь на мгновение, затем снова сгибайте ноги.

Примечание

«Если у вас нет штанги, её можно легко заменить на гантели или гири», - говорит Каролина Араужо.

4. Раскачивание гири

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, ноги и пресс

Держите спину ровно, поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю двумя руками так, чтобы она располагалась между ногами.
На выдохе вытолкните бедра вперед и выпрямите ноги. Взмах гирей должен достигать высоты груди.
Используйте обратный импульс, возвращая вес обратно к ногам и под бедра. При этом опускайтесь на бедра и сгибайте колени.
Снова вытолкните бедра вперед, чтобы перейти к следующему замаху.

5. Становая тяга с гантелями

Уровень подготовки: новичок

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и пресс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели на уровне бедер так, чтобы ладони были обращены к телу.
Сгибайте колени, чтобы опустить вес до середины голеней.
Проверьте осанку: ваш позвоночник должен быть прямым, тяните плечи назад и вверх.
Напрягите мышцы пресса. Делайте упражнение так, словно вы собираетесь оттолкнуть пол от себя ногами, поднимая гантели вверх.
Снова опускайтесь вниз и повторяйте движение.

6. Становая тяга с гантелью на одной ноге

Уровень подготовки: новичок

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, ноги и пресс

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги на ширине плеч.
Подогните левую ногу. Выполняйте упражнение на правой ноге.
Сгибая правую ногу в колене, опускайте гантель к земле. Старайтесь держать гантель рядом с ногой.
Как только ваше туловище станет параллельным земле, толкните бедра вперед и возвращайтесь в положение стоя.
Выполните запланированное количество повторений, затем поменяйте сторону.

Источник: livestrong.com

22 Марта 2023