Когда вы оказываетесь на беговой дорожке и собираетесь нажать "старт", вам нужно принять так много решений: выбрать скорость и наклон бегового полотна, составить список музыкальных треков, развлекающих и бросающих вам вызов. Профессиональные тренеры согласны с тем, что спринты на беговой дорожке – отличный вариант для поддержания хорошей физической формы.
Если вы тренируетесь для своего первого полумарафона, то можете настроить беговую дорожку на скорость бега трусцой и бежать дольше. Если вы хотите сделать несколько дополнительных шагов во время просмотра подкаста, то можете выбрать нужный темп ходьбы и отправиться в круиз прямо сейчас. Но если ваша конечная цель – эффективность, то есть нужно сжечь много калорий за короткое время, спринты на беговой дорожке – это лучший выбор.
Когда вы бежите в самом быстром для себя темпе на протяжении, например, 30 секунд, а затем быстро идёте пешком или бежите трусцой, чтобы восстановиться, то значит практикуете интервальные тренировки (HIIT).
Эксперты из Гарвардского университета установили, что во время интервальных тренировок сжигается больше калорий за меньшее количество времени. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки, когда организм более эффективно сжигает жир уже после окончания занятий.
Чтобы использовать все преимущества интервальных тренировок с использованием спринта на беговой дорожке, необходимо преодолеть свой аэробный порог и выполнять ускорения с усилием не менее 80 процентов от максимального в течение каждого интервала. Период ускорения может быть изматывающим, но следующий спринт после отрезка восстановления должен быть таким же быстрым. Как и при любой другой тренировке, не пропускайте разминку и остывание.
Всегда оставляйте себе не менее пяти минут на разминку. Попробуйте пройтись по беговой дорожке пару минут, прежде чем перейти на бег трусцой. Скорость бега выбирайте в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы к концу разминки вы могли бежать в темпе, который смогли бы поддерживать в течение 20 минут.
В первые дни тренировок 30-секундные ускорения делать будет трудно. Начните со скорости 6-10 км/ч и бегайте трусцой примерно минуту. Затем, в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки, увеличьте скорость до спринтерской. Спринтерская скорость обычно составляет от 11 до 16 км/ч, плюс-минус, но помните, что ускорение нужно делать с усилием не менее 80 процентов от максимально возможного для вас.
Бегите в течение 30 секунд, затем восстановитесь в течение минуты шагом или бегом трусцой. Количество спринтов и время тренировки определяйте самостоятельно в зависимости от уровня усталости. После ускорений переходите к охлаждению.
Меняйте уровень наклона бегового полотна для каждого спринта или пробуйте восстанавливаться на склоне, если задача кажется вам слишком простой.
Важно, чтобы ваш сердечный ритм восстановился, прежде чем вы приступите к растяжкам после тренировки. Позвольте вашему сердцебиению успокоиться, потратив несколько минут на движение пешком. Затем сделайте растяжки для икроножных мышц и подколенных сухожилий, потому что именно они берут на себя основную нагрузку во время быстрого бега.
Источник: livestrong.com
Поделиться
Похожие статьи
Viber
VK
Telegram
Facebook
WhatsApp
info@imarket.by
