С велотренажером у вас есть множество вариантов для тренировок: от самостоятельных занятий до разнообразных потоковых тренировок онлайн и занятий под руководством инструктора в тренажерном зале. Вы можете провести супернапряженную интервальную кардиотренировку или устроить медленную и устойчивую поездку на выносливость, просто повернув ручку и поменяв программу.
"Интенсивность вашей тренировки определяется уровнем нагрузки и скоростью ваших ног", – говорит Роди Лоренц (Rhodie Lorenz), профессиональный инструктор по велоспорту. Поскольку сопротивление всегда можно поднять, у вас есть возможность постоянно подталкивать себя к следующему уровню."
Независимо от типа тренировки, велосипед обеспечивает отличную кардиотренировку и укрепляет ваши ноги, верхнюю часть тела и пресс. Вы можете практиковать одно и тоже упражнение с повышением нагрузки или создать сложный план тренировок, чтобы развитие было гармоничным. Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, она должна приносить вам удовольствие!
Всего лишь 10 минут физических упражнений в день заменяют 150 минут средней активности или 75 минут повышенной активности. Время тренировки должно составлять от 15 до 30 минут. Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, то для занятий на велотренажере идеальным вариантом будет 20-минутная тренировка.
Прыгайте на велотренажер, и пока вы читаете электронную книгу, слушаете музыку, наслаждаетесь подкастом или смотрите видео, 10 минут езды с умеренной интенсивностью пройдут так быстро, что вы даже не заметите.
Если вы хотите похудеть, тренировка на велотренажере ускоряет процессы сжигания калорий и жира в вашем организме. По данным американского совета по физическим упражнениям, за 30 минут езды на велосипеде в обычном темпе (10 км/ч) 150-килограммовый человек может сжечь 132 калории. Увеличьте скорость до 20-25 км/ч, и тот же человек сожжет 272 калории. Но точное количество сожженных калорий зависит от вашего веса и интенсивности тренировки.
С точки зрения эффективности, всегда нужно чувствовать нагрузку, чтобы ваша тренировка стоила потраченного времени. Если ваши ноги работают, но вы ничего не чувствуете, это не приносит много пользы.
"Обычно ситуация оценивается по шкале от 5 до 10. Пять – это ровная дорога, или вам должно казаться, что вы едете навстречу сильному встречному ветру", – говорит Лоренц. От 8 до 10 – ход педалей должен быть медленным и ровным, и ваш темп обязательно должен быть медленным, как если бы вы ехали по грязи или поднимались по крутому склону.
После большого подъема с высоким сопротивлением к концу урока инструкторы часто понижают нагрузку до четвертого уровня, означающего ощущение спуска. При этом спортсмены закрывают глаза и как можно быстрее нажимают педали под музыку.
Это не только расслабляет мышцы ног после тяжелой работы. Это прекрасное чувство, которое можно сравнить с катанием на большом колесе вниз по склону в детстве. "Удовольствие должно быть важной частью вашей тренировки", – говорит Лоренц.
Даже если у вас есть страсть к тренировкам в помещении на домашнем велотренажере, и вы занимаетесь каждый день, полезно переключаться на другие тренировки хотя бы 1-2 дня в неделю для баланса и разнообразия. "Важно сбалансировать тело путем перекрестных тренировок", – говорит Лоренц. "Ни одна форма повторных упражнений не может удовлетворить все ваши потребности в фитнесе."
Она рекомендует помнить о трех ключевых компонентах хорошо продуманной фитнес-программы: кардиотренировка, сила и гибкость. Если вы ездите от 45 до 60 минут четыре-пять раз в неделю, дополните этот план силовыми тренировками и упражнениями на гибкость. Для этого подходят занятия на тренажерах, бег, пилатес, йога и любая другая активность.
Езда на велосипеде – это отличный способ усилить кардиотренировки с низким уровнем отдачи. Гораздо лучше, чем бег на беговой дорожке. В то время как беговая дорожка и велотренажер обеспечивают отличную кардиотренировку, бег может быть тяжелым для ваших коленей и нижней части спины. "Для долголетия и снижения травматизма езда на велосипеде – это более эффективная форма упражнений для всех возрастов и уровней физической подготовки", – говорит Лоренц.
Если вы чувствуете напряжение в коленях, пояснице или плечах во время езды, проверьте свою форму и настройку велосипеда. Сиденье должно быть отрегулировано на удобную высоту с распределением веса по центру, колени направлены вперед, фокусируясь на толчках и вытягивании педалей. Когда ваша нога находится в нижней части, ваше колено должно иметь небольшой изгиб.
Приобретая велотренажер для домашнего использования, вы не потратите много, и это дает вам свободу тренироваться так часто и так долго, как позволяет время. В то время как высококлассный велосипед может стоить пару тысяч долларов, вы можете купить новый велотренажер менее чем за 200 долларов в интернет-магазине.
Заниматься велоспортом в коллективе или дома самостоятельно, полностью зависит от ваших предпочтений. Например, энергия группового занятия велоспортом может мотивировать вас в те дни, когда в одиночестве заниматься не хочется.
"Езда в темной комнате с громкой музыкой и личной энергией других гонщиков создает незабываемые впечатления", – говорит Лоренц.
В тренажерном зале или студии вы, скорее всего, будете заниматься усерднее. Но домашние тренировки позволяют выстроить тренировку так, чтобы была возможность сосредоточиться на том, что вам действительно необходимо. Вы даже можете посмотреть свое любимое телешоу, послушать подкаст или просто расслабиться во время тренировки. Создавайте свои собственные тренировки в зависимости от времени, которое у вас есть. Начните с выбора ваших любимых песен, а затем либо крутите педали быстрее, либо увеличивайте сопротивление в раундах интервальной тренировки.
Или вы можете воссоздать тренировку на открытом воздухе. Поднимаетесь на холм с медленной и устойчивой первой песней, увеличивая сопротивление на каждом припеве для второй песни, как если бы вы взбирались на крутой холм. Дальше двигаетесь с умеренным сопротивлением на плато с третьей песней, еще один подъем с четвертой песней, затем более низкое сопротивление, спринт вниз по склону с последней песней перед перезарядкой.
"Я рекомендую медленные тренировки для тех, кто проходит реабилитацию после травмы или проводит восстановительную тренировку на велотренжере", – говорит Тунде Ойенейн (Tunde Oyeneyin), профессиональный инструктор по велотуризму.
Тренировка с низким уровнем воздействия и низкой интенсивностью будет держать вас в седле большую часть поездки, фокусируясь на изменениях скорости и интенсивности, а не на изменении количества времени, которое вы проводите вне седла. "Медленные тренировки также являются отличным вариантом для новичков и тех, кому нужна активная восстановительная нагрузка".
С другой стороны, более интенсивные занятия будут подключаться к вашей анаэробной зоне, доводя частоту сердечных сокращений до 85-100 процентов от вашего максимума и удерживая такую нагрузку в течение определенного периода времени.
HIIT и Tabata – это интервальные занятия, предназначенные для повышения выносливости и общей спортивной работоспособности. HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) фокусируется на тотальных усилиях в течение определенного периода времени, за которыми следуют периоды отдыха. Табата – названный в честь Идзуми Табата (японский профессор, который написал исследование по собственному методу еще в 1996 году) тип интервальных тренировок, в котором чередуются 20-секундные периоды максимального усилия с 10-секундными интервалам отдыха. Комплекс повторяется восемь раз в течение четырех минут.
"Каждый раз, когда вы садитесь на велосипед, вы определяете свою тренировку самостоятельно", – говорит Ойенейн. "Добавление дисперсии в расписание, будь то новый тип нагрузок, новый инструктор или другой музыкальный жанр, помогает сделать тренировку захватывающей."
И если вы разлюбили велотренажер, садитесь на дорожный велосипед и отправляйтесь кататься, когда позволит погода. Вы можете начать бегать, попробовать греблю или даже отправиться в зал для скалолазания.
"Включение в свой распорядок занятий на велотренажере и на беговой дорожке – отличный способ объединить тренировки", – говорит Ойенейн. "Езда на велосипеде – это упражнение с низкой отдачей с акцентом на нижнюю часть тела. Бег – это универсальный вид спорта, который задействует все ваше тело."
Переключайтесь между велоспортом и беговой дорожкой и добавляйте другие упражнения на растяжку и укрепление к вашим кардиопроцедурам, чтобы задействовать каждую мышечную группу и держать свое тело и ум в тонусе.
Источник: livestrong.com
Поделиться
Похожие статьи
Viber
VK
Telegram
Facebook
WhatsApp
info@imarket.by
