Хотите добавить новое упражнение в свои домашние тренировки? Или просто надоели простые прыжковые приседания? Звездный прыжок – это великолепное упражнение, которое создает нагрузку почти для всех основных мышц.
Вот все, что вам нужно знать о звездных прыжках. Готовы ли вы начать?
С помощью этой пошаговой инструкции от сертифицированного тренера из Нью-Йорка Каролины Араухо (Carolina Araujo) вы узнаете, как правильно выполнять звездный прыжок.
Тип упражнения: кардио
На какие мышцы нагрузка: все тело
"Вы можете выполнять определенное количество прыжков или ориентироваться по времени", – говорит Каролина Араухо. Однако чаще всего в интенсивных интервальных тренировках (HIIT) используются прыжки в течение определенного периода времени.
"Количество времени зависит от вашей подготовки, но 15-20 секунд – отличный интервал для старта", – говорит она. "По мере того, как ваша выносливость и сила начнут расти, вы можете продлить время до 45 секунд или минуты."
Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших прыжков, выполняя их быстрее или вдыхая больше воздуха с каждым повторением. "Как бы долго вы ни прыгали, ориентируйтесь на свое самочувствие", – говорит Араухо.
1. Отличная кардиотренировка
По своей сути звездные прыжки являются высокоинтенсивным кардиодвижением, а это значит, что они лучше всего подходят для развития выносливости и укрепления сердца и легких. Например, в апреле 2015 года метаанализ спортивной медицины показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают VO2 max (максимальное количество кислорода, которое вы можете вдохнуть и получить из него энергию) более эффективно, чем тренировки на выносливость.
2. Развивают силу
"Упражнение задействует почти все мышцы. Это особенно полезно для развития силы нижней части тела", – говорит Араухо.
3. Помогают поддерживать оптимальную физическую форму
Если похудение или поддержание веса является вашей целью, тренировки HIIT (как и в случае со звездными прыжками) будут более эффективны, чем обычная кардиотренировка. Кроме того, силовая часть упражнения поддерживает оптимальный уровень мышечной массы, – говорит она.
4. Укрепляют кости
"Звездные прыжки нагружают позвоночник и ноги, снижая риск развития остеопороза", – говорит Араухо.
5. Удобство
Основное преимущество звездных прыжков в том, что вы можете выполнять их где угодно. Все, что вам нужно, это вы сами и немного свободного места, чтобы получить потрясающую тренировку.
"Звездные прыжки – далеко не самое простое упражнение", – говорит Араухо. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.
1. Неправильное положение тела во время приземления
"Приседание задействует нижнюю часть тела и является основой для каждого прыжка", – говорит она. Следите за любыми ошибками: не выгибайте нижнюю часть спины и не сдвигайте колени друг к другу.
2. Приземление на прямые ноги
"Приземление на прямые ноги создает проблемы для ваших коленей, лодыжек и нижней части спины", – говорит Араухо. – "Приземляясь, опускайтесь на пятки в положение сидя."
3. Пассивные руки
Поднимаясь в воздух, одновременно вытяните руки. Это поможет вам прыгнуть выше.
4. Расслабление пресса
Контроль имеет решающее значение, когда вы приземляетесь на корточки. Напрягайте пресс, чтобы грудь не ударилась об колени.
Совет
Если у вас есть эти ошибки, попробуйте изменить прыжок так, чтобы он был удобен.
Звездные прыжки – это высокоэффективное упражнение, требующее большой выносливости и силы. Но если выполнять его трудно, можно использовать одну из возможных вариаций.
1. Делайте паузу между прыжками
"Вы можете разбить прыжок на отдельные компоненты, чтобы сделать его более управляемым", – говорит Араухо. После первого прыжка приземляйтесь и на мгновение сделайте паузу. Затем переходите к следующему повторению.
2. Прыжок после приседания
Эта модификация довольно проста. Присядьте на корточки, затем не прыгайте, а просто выпрямитесь в положение стоя и только после этого выполняйте прыжок.
Вы можете получить больше нагрузки, добавляя больше времени тренировки или увеличивая высоту прыжка. Но есть и другие варианты.
1. Добавьте подтягивание коленей
"Вместо того, чтобы просто прыгать в воздух, попробуйте подтягивать колени к груди", – говорит Араухо
2. Импульс на уровне приседания
Добавьте импульс на уровне приседания. Поднимаясь из положения сидя на полпути остановитесь и снова чуть присядьте, добавляя прыжку импульс. Затем выполняйте полноценный прыжок.
Источник: livestrong.com
Поделиться
Похожие статьи
Viber
VK
Telegram
Facebook
WhatsApp
info@imarket.by
