C 9:00 до 21:00 +375.........
Через корзину все товары со скидкой Получить скидку
  • +375 29 666-68-08
  • +375 33 666-68-08
  • +375 17 388-68-08
Заказать звонок
mobile-phone mobile-chat
mobile-phone mobile-chat
Корзина
Через корзину все товары со скидкой Получить скидку
  • +375 29 666-68-08
  • +375 33 666-68-08
  • +375 25 666-68-08
  • +375 17 388-68-08
Заказать звонок
На главную

Улучшенная кардиотренировка с использованием звездных прыжков

Улучшенная кардиотренировка с использованием звездных прыжков

Эффективность кардиотренировки можно улучшить за счет добавления в нее звездных

Информационная

Голосов: 1

Хотите добавить новое упражнение в свои домашние тренировки? Или просто надоели простые прыжковые приседания? Звездный прыжок – это великолепное упражнение, которое создает нагрузку почти для всех основных мышц.

  • Что такое звездный прыжок? Это прыжок с корточек в воздух с одновременным вытягиванием рук и ноги в стороны. Если все сделано правильно, на пике такого прыжка человек выглядит как звезда.
  • В чем разница между обычными прыжками и звездными? Во время обычных прыжков ваши ноги всегда остаются относительно прямыми. Но со звездными прыжками вы начинаете и заканчиваете каждое повторение в положении сидя с согнутыми коленями и бедрами.
  • Какие мышцы работают во время звездных прыжков? Звездные прыжки задействуют все ваше тело, но более всего укрепляют ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Однако звездные прыжки – это в первую очередь кардиотренировка.
  • Кто может выполнять звездные прыжки? Любой, кто не имеет травм нижней части тела и проблем с подвижностью.

Вот все, что вам нужно знать о звездных прыжках. Готовы ли вы начать?


Как правильно выполнять звездные прыжки

С помощью этой пошаговой инструкции от сертифицированного тренера из Нью-Йорка Каролины Араухо (Carolina Araujo) вы узнаете, как правильно выполнять звездный прыжок.

Тип упражнения: кардио

На какие мышцы нагрузка: все тело

  • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
  • Опуститесь на корточки, согнув колени примерно на 90 градусов, спину держите ровно.
  • Оттолкнитесь ногами, чтобы прыгнуть к потолку.
  • Разведите ноги и руки в стороны, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
  • Когда ваши ступни касаются пола после прыжка, согните бедра и колени, чтобы сразу же снова выпрыгнуть.

Сколько прыжков нужно делать?

"Вы можете выполнять определенное количество прыжков или ориентироваться по времени", – говорит Каролина Араухо. Однако чаще всего в интенсивных интервальных тренировках (HIIT) используются прыжки в течение определенного периода времени.

"Количество времени зависит от вашей подготовки, но 15-20 секунд – отличный интервал для старта", – говорит она. "По мере того, как ваша выносливость и сила начнут расти, вы можете продлить время до 45 секунд или минуты."

Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших прыжков, выполняя их быстрее или вдыхая больше воздуха с каждым повторением. "Как бы долго вы ни прыгали, ориентируйтесь на свое самочувствие", – говорит Араухо.


Пять основных преимуществ звездных прыжков

1. Отличная кардиотренировка

По своей сути звездные прыжки являются высокоинтенсивным кардиодвижением, а это значит, что они лучше всего подходят для развития выносливости и укрепления сердца и легких. Например, в апреле 2015 года метаанализ спортивной медицины показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают VO2 max (максимальное количество кислорода, которое вы можете вдохнуть и получить из него энергию) более эффективно, чем тренировки на выносливость.

2. Развивают силу

"Упражнение задействует почти все мышцы. Это особенно полезно для развития силы нижней части тела", – говорит Араухо.

3. Помогают поддерживать оптимальную физическую форму

Если похудение или поддержание веса является вашей целью, тренировки HIIT (как и в случае со звездными прыжками) будут более эффективны, чем обычная кардиотренировка. Кроме того, силовая часть упражнения поддерживает оптимальный уровень мышечной массы, – говорит она.

4. Укрепляют кости

"Звездные прыжки нагружают позвоночник и ноги, снижая риск развития остеопороза", – говорит Араухо.

5. Удобство

Основное преимущество звездных прыжков в том, что вы можете выполнять их где угодно. Все, что вам нужно, это вы сами и немного свободного места, чтобы получить потрясающую тренировку.

звездный прыжок


Каких ошибок следует избегать

"Звездные прыжки – далеко не самое простое упражнение", – говорит Араухо. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Неправильное положение тела во время приземления

"Приседание задействует нижнюю часть тела и является основой для каждого прыжка", – говорит она. Следите за любыми ошибками: не выгибайте нижнюю часть спины и не сдвигайте колени друг к другу.

2. Приземление на прямые ноги

"Приземление на прямые ноги создает проблемы для ваших коленей, лодыжек и нижней части спины", – говорит Араухо. – "Приземляясь, опускайтесь на пятки в положение сидя."

3. Пассивные руки

Поднимаясь в воздух, одновременно вытяните руки. Это поможет вам прыгнуть выше.

4. Расслабление пресса

Контроль имеет решающее значение, когда вы приземляетесь на корточки. Напрягайте пресс, чтобы грудь не ударилась об колени.

Совет

Если у вас есть эти ошибки, попробуйте изменить прыжок так, чтобы он был удобен.


Варианты выполнения звездного прыжка

Звездные прыжки – это высокоэффективное упражнение, требующее большой выносливости и силы. Но если выполнять его трудно, можно использовать одну из возможных вариаций.

1. Делайте паузу между прыжками

"Вы можете разбить прыжок на отдельные компоненты, чтобы сделать его более управляемым", – говорит Араухо. После первого прыжка приземляйтесь и на мгновение сделайте паузу. Затем переходите к следующему повторению.

2. Прыжок после приседания

Эта модификация довольно проста. Присядьте на корточки, затем не прыгайте, а просто выпрямитесь в положение стоя и только после этого выполняйте прыжок.


Более сложные варианты выполнения упражнения

Вы можете получить больше нагрузки, добавляя больше времени тренировки или увеличивая высоту прыжка. Но есть и другие варианты.

1. Добавьте подтягивание коленей

"Вместо того, чтобы просто прыгать в воздух, попробуйте подтягивать колени к груди", – говорит Араухо

2. Импульс на уровне приседания

Добавьте импульс на уровне приседания. Поднимаясь из положения сидя на полпути остановитесь и снова чуть присядьте, добавляя прыжку импульс. Затем выполняйте полноценный прыжок.

Источник: livestrong.com


Поделиться

в сравнении
compare-basket
Очистить список сравнения