6 растяжек на каждый день для верхней части спины

Голосов: 50

Содержание

Упражнение 1: Верхний охват
Упражнение 2: Поза ребенка
Упражнение 3: Растяжка верхних мышц спины стоя
Упражнение 4: Пожимание и вращение плечами
Упражнение 5: Растяжка с полотенцем
Упражнение 6: Молитвенная растяжка на скамье

Разнообразие тренировок – это азбука фитнеса. Независимо от того, меняете ли вы силовые упражнения или вносите разнообразие кардионагрузками, держать таким образом тело в тонусе – один из лучших способов добиваться последовательного прогресса и избегать серьезных травм.

Но когда дело доходит до растяжки, это правило не применяется так строго. Есть несколько растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы ослабить напряженные мышцы. Мышцы груди также теряют эластичность, если вы много подтягиваетесь на турнике или много сидите за столом.

К счастью, можно растягивать мышцы груди, просто практикуя пару растяжек в течение нескольких минут каждый день. Вот шесть основных растяжек для верхней и средней части спины, любезно предоставленных профессиональным физиотерапевтом Сэмюэлем Бекортни (Samuel Becourtney).

Упражнение 1: Верхний охват

Количество подходов: 3

Время: 30 секунд

Какие мышцы тянутся: спины и пресса

Встаньте на колени, корпус прямо. Вытяните обе руки над головой и сцепите пальцы.
Поднимите руки к потолку, как будто вы пытаетесь стать выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Наклонитесь на правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Повторите тоже движение для противоположной стороны.

Упражнение 2: Поза ребенка

Количество подходов: 3

Время: 30 секунд

Какие мышцы тянутся: рук и спины

Встаньте на колени на твердую, но удобную поверхность. Сядьте на пятки. Если вам неудобно, поместите сложенное полотенце между ягодицами и пятками.
Наклонитесь вперед и положите грудь на верхнюю часть ног.
Вытяните руки прямо перед собой, позволяя подбородку прижаться к груди.
Медленно вытяните руки перед собой, пока не почувствуете растяжение мышц верхней и средней части спины.
Вытяните руки вправо, чтобы почувствовать растяжку на левой стороне тела.
Вытяните руки влево, чтобы почувствовать растяжку на правом боку.

Упражнение 3: Растяжка верхних мышц спины стоя

Количество подходов: 3

Время: 30 секунд

Какие мышцы тянутся: верхние мышцы спины

Найдите упор на уровне груди, например, каминную полку или положите руки на стену на той же высоте.
Обхватите выступ или стену руками на ширине плеч и держите спину ровно.
Удерживая руки неподвижными и прямыми, медленно двигайтесь вперед и вниз. Позвольте голове упасть на грудь.
Опускайтесь, пока не почувствуете растяжку по бокам верхней и средней части спины.

Упражнение 4: Пожимание и вращение плечами

Количество подходов: 3

Какие мышцы тянутся: спины и плеч

Встаньте или сядьте прямо, руки опустите по бокам.
Поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Сделайте круг плечами: поднимите их к ушам, затем медленно поверните назад и вниз. Продолжайте делать круг, поднимая плечи вперед и назад. Обведите круг назад 10 раз, затем вперед 10 раз.

Упражнение 5: Растяжка с полотенцем

Количество подходов: 3

Время: 1 минута

Какие мышцы тянутся: пресса и спины

Сверните полотенце и положите его на землю. Лягте на спину, положив полотенце под лопатки.
Поднимите руки над головой, а затем опустите их на пол, а ноги вытяните прямо. Если это положение беспокоит нижнюю часть спины, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Полежите в этом положении 30-60 секунд, затем опустите руки и расслабьтесь.

Совет

"Ваши руки не должны доставать до пола с самого начала, особенно если вы испытываете боль в плечах" – говорит Бекортни. "Если вы не можете принять это положение, то можно начать с того, чтобы просто почувствовать растяжку и постепенно начинать упираться руками в пол."