Фитнес джампинг для начинающих

Джампинг-фитнес – это система тренировок на небольшом батуте, оборудованном для удобства поручнем. Придумана эта система была в начале нулевых как относительно простой способ похудеть без использования высоких нагрузок. За два десятка лет джампинг-фитнес набрал популярность как самостоятельная фитнес-дисциплина.

Секрет успеха джампинг-фитнеса в том, что эффективно заниматься можно не только в фитнес-центре под руководством инструктора, но и дома. Фитнес-батут стоит недорого, не требует много места, а сами упражнения не предполагают высокого выпрыгивания.

Кроме того, основные движения джампинг-фитнеса технически просты и не требуют особой подготовки. При этом сжечь за одну тренировку можно от 400 до 600 калорий. Для сравнения, час бега трусцой позволяет сжечь те же 600 калорий. Заниматься с пользой для себя могут даже пожилые люди и дети с возрастом от 4 лет.

Джампинг-фитнес будет полезен не только тем, кто хочет сбросить лишний вес или следит за фигурой. Преимуществ у регулярных тренировок на батуте много:

• Во время прыжков сжигаются лишние калории и прорабатываются почти все группы мышц, в том числе мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Занятия развивают выносливость, ускоряют обмен веществ, укрепляют сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат, повышают иммунитет.
• Прыжки улучшают координацию, развивают мышцы-стабилизаторы и придают гибкость суставам.
• Технически простые динамичные упражнения под музыку избавляют от стресса и отлично подходят для разминок тем, кто работает из дома.

Нельзя заниматься на батуте в том случае, если противопоказны любые анаэробные нагрузки. Запрещены прыжки на батуте:

• Беременным
• В случае острых воспалений и опухолей
• При расстройствах нервной системы
• При инфекционных болезнях
• Если есть патологии сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
• При сахарном диабете
• Больным с глаукомой

Перед началом самостоятельных занятий в любом случае проконсультируйтесь с врачом и только после этого включайтесь в работу.

Как проходят тренировки

В фитнес-джампинге практикуются различные программы упражнений, каждая из которых нацелена на достижение конкретного результата, но в среднем любая тренировка длится около часа. Начинаются занятия с разминочных движений в течение 10 минут, затем следует период в 30-40 минут, состоящий из набора кардио упражнений. Завершается тренировка растяжками на протяжении 10 минут.

Самыми эффективными считаются интервальные тренировки (HIIT), периодическая практика которых может рассматриваться как полноценная программа развития, не требующая дополнительных физических упражнений.

Предлагаем вам самостоятельно оценить одну из таких тренировок и убедиться, что похудеть на самом деле можно довольно быстро. Запускайте видеоруководство для начинающих по джампинг-фитнесу и повторяйте движения.

Фитнес джампинг для начинающих

Интервальная тренировка (HIIT)

В нашем примере занятия проходят на батуте GetActive Jump 48. Батут оборудован специальным поручнем и создавался как раз для практики джампинг-фитнеса.

1. Разминка для разогрева – 10 минут
2. Кардио упражнения – 30-40 минут
3. Растяжка – 10 минут

Разминка

Разминка начинается с простых прыжков и выполняет в легком темпе. На этом этапе важно включаться в работу постепенно без ускорения и перенапряжения. Все упражнения выполняются по порядку, длительность каждого – 1-2 минуты.

1. Обычный прыжок. Обеими руками держимся за поручень.
2. К обычному прыжку добавляем короткий шаг в сторону поочередно правой и левой ногой.
3. Обе ноги во время прыжка разводим в стороны и на следующем прыжке снова сводим вместе.
4. Отпускаем поручень, во время выпрыгивания делаем круговые движения руками.
5. Комбинируем разминку рук и прыжки с движением ног в стороны.
6. Поочередные прыжки с поднятием одного колена вверх перед собой до уровня поясницы.
7. Поочередные прыжки с поднятием одного колена в сторону и вверх.

Кардио упражнения

Основной частью тренировки являются прыжки с махами руками и различной постановкой ног в ускоренном темпе.

1. Начинается основная часть с популярного упражнения Джампинг Джек (Jumping Jack): во время прыжка руки поднимаем вверх, а ноги разводим в стороны.
2. Далее выполняем тот же прыжок Джека, но руки держим параллельно земле.
3. Становимся боком к поручню, держимся одной рукой за ручку и высоко поднимаем колено поочередно каждой ногой.
4. Не меняя положения тела, во время прыжка выбрасываем ногу вперед, не сгибая колено.
5. Поворачиваемся к поручню, отпускаем руки и выполняем «звездный» прыжок: руки и ноги – в стороны, тело – в положении «звезда».
6. Продолжаем прыгать в положение «звезда», но при этом поднимаем обе руки вверх.
7. Далее перестановка ног с поочередным поднимаем каждой руки вверх.
8. Затем поочередные прыжки с поднятием одного колена вверх и в сторону (как во время разминки).
9. В положении «звездный прыжок» сгибаем руки в локтях так, чтобы кулаки смотрел вверх. При выпрыгивании сводим вместе ноги и согнутые в локтях руки, снова возвращаем их в исходное положение «звездного прыжка».
10. Бег на месте с поочередным подниманием коленей.
11. Беремся руками за поручень и во время прыжка выносим одну ногу вперед так, чтобы во время приземления обе ступни образовывали прямую линию. Во время следующего прыжка меняем ноги местами.

Растяжка

Охлаждающую растяжку необходимо делать для того, чтобы предотвратить возможные боли в мышцах после тренировки. Растяжка выполняется на неподвижном полотне батута (без прыжка).

1. Ноги для лучшего равновесия широко расставляем, делаем круговые движения обеими руками.
2. Одной рукой хватаемся за ручку, сгибаем ноги в коленях и поднимаем вторую руку вверх. Делаем наклон влево, если вверху правая рука, вправо – если левая. Выполняем растяжку поочередно для каждой стороны.
3. Становимся боком к поручню, одной рукой хватаемся за ручку. Одну ногу ставим перед собой, свободную руку вытягиваем вперед и наклоняемся до тех пор, пока верхняя часть тела не примет положение параллельно полу. Меняем сторону.
4. Садимся на батут. Одну ногу выпрямляем и отводим в сторону. Поднимаем руку вверх и делаем наклон в сторону прямой ноги. Если вытянута правая нога, то поднимаем левую руку и наклоняемся вправо, если левая нога, то выпрямляем правую руку и наклоняемся влево. Выполняем растяжку поочередно для каждой стороны.
5. Стоя в положении «звезда», выполняем растяжку. Сгибаем ноги в коленях, руки – параллельно полу.

Для похудения, развития выносливости и ловкости заниматься нужно 3-4 раза в неделю. При этом на старте дни занятий лучше чередовать с днями отдыха. Если вам нужна сила, то силовые тренировки на тренажерах можно 1-2 раза в неделю разбавлять прыжковым комплексом.

Чтобы почувствовать изменения, заниматься необходимо постоянно. Периодические тренировки дают первый результат уже через 1-2 недели. Используйте наше видеоруководство и заряжайтесь хорошим настроением.

Поделиться