Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

По статистике большинство людей не проходит в день и двух тысяч шагов. В течение дня мы сидим на работе, в автомобиле или общественном транспорте, а дома проводим время перед телевизором на диване. Такой образ жизни может приводить к избыточному весу, болезням сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Спасением от этих проблем может стать большая двигательная активность и лучший вариант – прогулки и пробежки.

Хорошо бегать на улице, потому что организм получает природную анаэробную нагрузку, легкие наполняются кислородом, а если пробежка проходит на природе в живописной местности то к спортивной тренировке добавляется эстетическое удовольствие.

Однако не у всех есть возможность бегать в парке, а бег по городским асфальтированным улицам среди людей и машин не принесет особого удовольствия. Да и погода не всегда радует солнечными деньками. Заниматься спортом, не покидая пределов уютной квартиры или любимого тренажерного зала, поможет беговая дорожка.

Польза тренировки на беговой дорожке

Польза тренировок на беговой дорожке та же, что и от бега на улице: укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость, укрепляются мышцы и иммунитет, снижается стресс и сбрасывается лишний вес. Беговая дорожка позволит независимо от погоды пробежаться или пройтись быстрым шагом. Кроме того, нет риска простудиться, попав под дождь осенью, надышавшись холодного зимнего воздуха, или пропотеть в летний зной.

Преимущества беговой дорожки

• Во время тренировки работают разные группы мышц, а не только ноги.
• Есть возможность бега в одном и том же темпе в течение выбранного времени, что необходимо для темповых тренировок.
• Пробежка осуществляется на ровном покрытии с амортизацией, в отличие от дорожного полотна, поэтому отлично подходит для профилактики или восстановления после травм.
• Если на улице нет подъема в гору, то на беговой дорожке такие условия можно создать, изменив угол наклона платформы.
• Нет привязки к погодным условиям и любым другим обстоятельствам, мешающим тренировке.
• Используя беговую дорожку, проще отрабатывать технику бега, контролировать пульс, давление и дыхание, следить за скоростью и пройденным расстоянием.
• Есть возможность подсчитывать расход калорий.
• Некоторые модели беговых дорожек запоминают заданные настройки и даже могут составлять программу тренировки с учетом веса, возраста и роста пользователя.

Как правильно выбрать беговую дорожку

Чтобы занятия проходили с максимальной пользой, важно приобрести модель, правильно соответствующую назначению. Дорожка для бега должна отвечать вашим требованиям во многих аспектах:

• Габариты должны позволять разместить беговую дорожку дома, чтобы она не занимала большую часть комнаты. Для маленькой квартиры лучше выбрать складную или портативную модель.
• Длина беговой ленты дорожки непосредственно зависит от роста человека: чем выше пользователь, тем больше ширина его шага. От размеров подвижного полотна зависит не только комфорт во время тренировок, но и безопасность: чем шире и длиннее лента, тем меньше вероятность соскочить с нее и упасть. Длина полотна может составлять от 90 до 160 см, а ширина – от 32 до 60 см. Если дорожка выбирается исключительно для ходьбы, можно выбрать модель с узкой лентой.
• Допустимая нагрузка – один из главных параметров при покупке беговой дорожки. Максимальный вес пользователя должен соответствовать техническим требованиям устройства, иначе возможен быстрый износ или даже поломка. Расчетная нагрузка тренажера должна быть на несколько килограммов больше веса самого тяжелого пользователя.
• Некоторые конструкции могут весить до 160 кг, и чем больше вес, тем лучше гасятся удары и вибрации во время тренировок.
• Максимальную скорость движения ленты подбирают, учитывая степень физической подготовки пользователя и целей, которые он себе ставит. Для ходьбы достаточно скорости до 10 км/ч, при среднем уровне физической подготовки – 10-16 км/ч, а опытному спортсмену нужна модель, способная разгоняться больше 20 км/ч.
• Регулировка угла наклона позволит разнообразить тренировки, создавая имитацию подъема в гору и увеличивая нагрузку.
• Кроме этих критериев стоит учитывать функциональность домашней беговой дорожки: необходимо определиться, нужны ли измерители темпа, счетчики времени, пульса, давления и других параметров.

Беговой тренажер для дома должен иметь прочную раму, надежную подвижную ленту и удобный дисплей. По конструкции и принципу действия беговые тренажеры бывают трех типов: механические, магнитные и электрические дорожки.

Виды беговых дорожек

Что такое механическая беговая дорожка?

Преимуществами механической беговой дорожки являются экономичность, простое использование и обслуживание. Такие дорожки компактны и недорого стоят, не нуждаются в источнике питания и могут использоваться где-угодно: в квартире, на веранде загородного дома или на даче. Уровень нагрузки в механической дорожке регулируется наклоном беговой ленты или силой торможения переднего вала.

В действие механическая дорожка приводится за счет движения ног спортсмена, поэтому она плохо подходит новичкам, не привыкшим держать постоянный темп во время бега. Также не рекомендуется использовать такие тренажеры людям с проблемами в суставах или варикозным расширением вен из-за отсутствия амортизации и дополнительных нагрузок на ноги. В механической дорожке нет возможности задать определенную программу или получить расширенную информацию о состоянии организма во время проведения занятий, потому что датчиков либо нет вообще, либо их мало.

Что такое магнитная беговая дорожка?

Беговое полотно магнитной дорожки также приводится в действие ногами пользователя, но в отличие от механической, где движение идет рывками, лента движется более плавно и равномерно. Это достигается за счёт того, что привод намагничивает полотно, притягивая его к основанию по всей длине. Различные уровни нагрузки регулируются без изменения угла наклона. Стоит такой вариант несколько дороже механического устройства, но чаще всего оснащается дисплеем, который показывает пульс, дистанцию, скорость движения и расход калорий.

Что такое электрическая беговая дорожка?

Это наиболее популярный тип беговых дорожек несмотря на то, что они дороже, больше, тяжелее и зависят от источника питания. Движение полотна обеспечивает электромотор, поэтому скорость можно регулировать в широких пределах. Плавный ход ленты позволяет тренироваться спортсмену любого возраста и уровня подготовки, а также использовать спортивный снаряд людям, которым ходьба нужна для реабилитации.

Управляется электрическая беговая дорожка микрокомпьютером, с помощью которого можно корректировать угол наклона основания, составлять свою программу тренировок и контролировать различные параметры как занятий, так и состояния организма. В зависимости от класса устройства программ может быть от 6-8 до 20 у дорожек премиум класса. Некоторые устройства позволяют слушать музыку или смотреть фильмы во время тренировок и даже подключаться к интернету или мобильным устройствам через Wi-Fi.

Из чего состоит беговая дорожка

Не смотря на большое количество моделей беговых дорожек и различия в принципе их действия, основные элементы конструкции у всех идентичны.

Основные элементы беговой дорожки

• Главный элемент дорожки – подвижное беговое полотно.
• Есть модели с поручнями различной длины и без них. Наиболее простые беговые дорожки, например, складные не имеют поручней.
• Дисплей на консоли, отображающий параметры тренировки: скорость, пройденную дистанцию, время тренировки, меню автоматических программ и другие данные.
• Сенсорный или телеметрический пульсометр. У бюджетных моделей пульсометр отсутствует.
• В электрических беговых дорожках предусмотрена система экстренного отключения в виде ключа на шнуре с прищепкой, которая закрепляется на одежде бегуна. У более простых механических и магнитных моделей электронное отключение отсутствует, потому что скорость движения ленты задает пользователь.
• Механизм привода дорожки или электродвигатель.
• Металлическая рама, обрамляющая беговое полотно, система амортизации – дека, компенсаторы неровностей поверхности пола.
• Дополнительное оснащение дорожки: ролики для транспортировки, подставка для бутылки с водой, держатель и разъемы для смартфона или других гаджетов.

На что обратить внимание при выборе дорожки для дома

Все модели тренажеров для бега можно условно разделить на две категории: домашние и профессиональные.

Разница между ними заключается в функциональности и производительности. Профессиональные модели – это беговые дорожки, которые используются постоянно и большим количеством людей, поэтому требования к износоустойчивости и производительности для них выше, чем для бытовых, как по времени использования, так и по интенсивности. И здесь возникает закономерный вопрос: как выбрать беговую дорожку для дома?

• Размеры. Перед покупкой беговой дорожки для квартиры необходимо измерить отведенное под нее место, чтобы она не занимала большую часть помещения. Самые компактные – механические складные модели, которые после тренировки можно спрятать в шкаф или под кровать.
• Вес. Наиболее тяжелые – электрические беговые дорожки из-за двигателя, а механические и магнитные намного легче, поэтому при выборе подходящей модели нужно учитывать качество покрытия пола, чтобы тренажер его не повредил.
• Функциональность. Решите, нужны ли вам разнообразные датчики: скорости, дистанции, измеритель пульса, давления и другие.
• Цена. Напрямую зависит от типа и функциональности беговой дорожки. Если тренажер необходим для периодических поддерживающих тренировок, то без дополнительных функций можно обойтись. Наиболее дешевы механические дорожки с ограниченным функционалом.
• Уровень шума. Чтобы во время тренировок не создавать неудобство соседям и своим близким, обязательно обратите внимание на этот показатель.

Система амортизации

Бег на дорожке подобен передвижению по грунту, поэтому более безопасен и меньше нагружает суставы в сравнении с занятиями на асфальтовом или бетонном покрытии. Это достигается благодаря встроенной системе амортизации. Хорошая амортизация снижает отдачу во время бега до 42%.

Какие бывают системы амортизации

• В бюджетных моделях механических и магнитных дорожек в качестве демпфера выступают материал бегового полотна и амортизационные свойства деки, которая, прогибаясь, гасит ударную нагрузку. Иногда используются пружины. Для интенсивных тренировок такая конструкция подходит плохо, потому что не гасит энергию, а возвращает обратно.
• В беговых тренажерах среднего ценового диапазона и выше между декой и рамой размещают круглые или квадратные втулки из эластомеров. Такие материалы сжимаются под нагрузкой, а потом сразу же возвращаются к исходному размеру. Самый простой тип эластомера – резина. Главный показатель эффективности такой амортизации – толщина эластомера, которая, в зависимости от модели может быть от 0.5 до 3-10 см.
• Ортопедическая система. Это многослойное покрытие деки разработано так, чтобы эффективно гасить ударную энергию, максимально снижая нагрузку на суставы и позвоночник. Для длительных, комфортных тренировок рекомендуется толщина амортизации в 1.5-2 см для бега и 2-2.5 см – для бега и ходьбы.
• Система переменной амортизации. Считается самой лучшей, но и наиболее сложной, потому что на деке находятся три участка с различным уровнем упругости: ударная зона, переходная и зона толкания.

Выбор мощности двигателя в соотношении к весу пользователя

Двигатель – основной элемент электрической беговой дорожки. Установлено, что во время тренировок он принимает нагрузку, вдвое превышающую вес бегущего, поэтому чем мощнее электродвигатель, тем долговечнее беговая дорожка, больше максимальная скорость полотна и плавнее движение.

В технических характеристиках дорожки производитель указывает мощность двигателя в кВт или лошадиных силах (л.с.). Стоит помнить, что 750 Вт = 1 л.с. Различают номинальную и пиковую мощность. Номинальная – это долговременный, постоянный режим работы тренажера, а пиковая – возможна в моменты усиленных нагрузок или в момент ускорения.

Для человека средней комплекции с весом 80-90 кг нужна модель электромотором мощностью не менее 1.5-1.7 л.с. При большем весе, профессиональном или коммерческом назначении этот показатель должен быть порядка 5 л.с.

Условно можно разделить электрические дорожки на три группы:

• мощность двигателя 1-2 л.с. – беговые дорожки для дома,
• мощность 2-2.5 – дорожки для любительских и полупрофессиональных тренировок,
• выше 2.5 л.с. – профессиональные беговые дорожки.

Выбор размера дорожки

У разных производителей параметры бегового полотна могут отличаться, но есть общепринятые стандарты:

• Обычная беговая лента для человека с ростом до 170 см имеет ширину 38-40 см, а длину – 132 см для ходьбы или 137 см – для бега. Такие параметры подходят для большинства пользователей, конструкция компактна и оптимальна для бега со скоростью 6-10 км/ч.
• Полупрофессиональные дорожки рассчитаны на рост человека 170-190 см и имеют следующие размеры полотна: ширина 40-45 см, длина от 140 см для ходьбы, и от 147 см – для бега. На такой дорожке оптимальная скорость бега – порядка 10-16 км/ч.
• Профессиональные дорожки имеют ленту шириной 45-50 см, длиной – от 147 см для ходьбы, и от 150 см – для бега. Рассчитаны они на максимальную скорость бега и подходят для спортсменов с ростом 190-200 см.

Скорость беговой дорожки

Пользователю со средним весом и ростом в условиях домашнего использования для ходьбы и бега достаточно тренажёра с диапазоном скорости от 6 до 10 км/ч. Опытному спортсмену понадобится электрическая беговая дорожка, способная обеспечивать скорость порядка 16 км/ч. Профессионалы иногда используют беговые дорожки с диапазоном скоростей до 25 км/ч.

Угол наклона и уровни нагрузки

Уровень нагрузки зависит не только от скорости движения ленты, но и от угла наклона платформы. Величина нагрузки может быть положительной (имитация подъема в гору) или отрицательной (бег со спуска). Чем круче угол наклона, тем больше энергии тратит спортсмен для преодоления дистанции.

В недорогих механических и магнитных беговых дорожках угол наклона регулируется вручную или вообще отсутствует такая возможность. В более дорогих электрических моделях изменение угла наклона производится нажатием на кнопку панели управления или полностью в автоматическом режиме, например, при выборе программы «Холмы», в которой плавно чередуются подъемы и спуски. Уровень нагрузки в некоторых электрических дорожках меняется именно углом наклона платформы, а не скоростью движения ленты.

Нагрузка может меняться одним из двух способов:

• ступенчатым – предусматривает несколько фиксированных уровней, между которыми делается выбор без возможности установки промежуточных значений,
• бесступенчатым – нагрузка меняется плавно в широких диапазонах, что позволяет более точно задавать необходимые параметры.

Устойчивость конструкции

Устанавливать беговую дорожку необходимо на твердую ровную поверхность, чтобы избежать лишних колебаний, сдвигов или раскачивания, но определяющим фактором устойчивости является вес конструкции.

Чем тяжелее тренажёр, тем он не только устойчивее, но и более плавным будет ход бегового полотна.

Кроме того, за устойчивость отвечают специальные регуляторы высоты в опорах беговой дорожки, подкручивая которые, можно сгладить возможные неровности пола и избавиться от качания. Также для большей устойчивости стоит подложить под дорожку коврик. Это не только позволит тренажеру более надежно стоять на своем месте, но и снизит уровень шума и вибрации, что особенно важно при тренировках в домашних условиях.

Как пользоваться беговой дорожкой

Во время занятий на беговой дорожке необходимо соблюдать определенные правила: во-первых, чтобы избежать проблем со здоровьем и, во-вторых, для эффективности тренировок и получения лучшего результата.

• Перед занятиями нужно провести разминку, чтобы прогреть мышцы и настроиться на движение полотна. Для этого достаточно 5-10 минут ходьбы в среднем темпе.
• Не нужно держаться за поручни или консоль. Перила используются лишь для того, чтобы безопасно встать на беговое полотно, а потом сойти с него.
• При беге нужно держаться вертикально, не наклоняясь вперед, и держать руки согнутыми в локтях под прямым углом.
• Чтобы минимизировать нагрузку на ноги, желательно, чтобы шаги были частыми и короткими. При ходьбе нужно ступать на середину стопы, а не на пятку, чтобы не нагружать колено и не отрывать ногу высоко от полотна.
• Важно следить за количеством шагов: чем больше их сделано в минуту, тем эффективнее тренировка. Простой совет: подсчитайте количество шагов за минуту и постарайтесь удвоить это число, делая более короткие и частые шаги.
• Не стоит смотреть вниз и наблюдать за своими ногами во время бега – это изменит положение тела, что может привести к потере координации, а в последствии к болям в спине и шейном отделе. Оптимальный вариант – смотреть прямо перед собой.
• Нужно не забывать пить, потому что во время тренировок на беговой дорожке в помещении организм теряет больше влаги, чем при занятиях на улице. Чтобы поддерживать в норме водный баланс, необходимо держать бутылку с водой в пределах легкой доступности.
• После окончания тренировки нужно «остыть» и нормализовать частоту пульса, прежде чем сойти с беговой дорожки. Для этого хватит 5-минутной ходьбы в спокойном режиме.
• Нельзя соскакивать с полотна электрической дорожки на большой скорости и запрыгивать на него на полном ходу.
• Для бега нужна соответствующая одежда и обувь: легкая, дышащая.

Предустановленные программы, программы тренировок

В различных моделях беговых дорожек может быть разное количество предустановленных режимов, но базовые – одинаковы у всех производителей. Приведем перечень основных программ:

• Ручное управление (MANUAL). Параметры работы дорожки и нагрузки определяются пользователем и остаются неизменными до новой корректировки.
• Пользовательские программы (CUSTOM). В этом режиме можно самостоятельно выбирать скорость движения и угол наклона полотна, интенсивность и продолжительность тренировки. Заданные настройки сохраняются в памяти беговой дорожки, и в последствии их можно выбрать в меню.
• Быстрый старт (QUICK START). Используется чаще всего для разминки, чтобы разогреть мышцы перед усиленной тренировкой. Включается режим сразу после нажатия на соответствующую клавишу.
• Интервал (INTERVAL). В этой программе чередуются периоды нагрузки и отдыха, что позволяет максимально эффективно укреплять сердечно-сосудистую систему за счет активного потребления кислорода.
• Сжигание жира (FAT BURN). Режим направлен на активное удаление подкожных жировых отложений за счет длительных тренировок при постоянной низкой нагрузке.
• Программа для тренировки ягодных мышц (GLUTE). В этом режиме беговое полотно беговой дорожки автоматически устанавливается под определенным углом наклона.
• Сжигание калорий (CALORIE). В процессе занятий интенсивность доводится до заданного максимального уровня, на котором проходит 2/3 времени тренировки. Одновременно производится подсчет потраченных калорий.
• Интенсивный режим (STRENGTH). Позволяет увеличить мышечную массу, плавно доводя нагрузку до максимального уровня и удерживая ее 1/4 часть тренировки, после чего происходит снижение интенсивности.

• Случайная последовательность (RANDOM). В этом режиме уровень нагрузки меняется в случайном порядке, внося разнообразие в процесс тренировки.

• Заминка (COOL DOWN). Ступенчатая остановка полотна беговой дорожки позволяет постепенно снять мышечное напряжение и восстановить сердечный ритм после интенсивной тренировки.
• Холмы (HILL). Этот режим плавно изменяет угол наклона бегового полотна дорожки, обеспечивая имитацию ходьбы или бега по холмистой местности, подъема в гору и спуска вниз.
• Трэк (TRACK). Используя этот режим, пользователь должен преодолеть заданную дистанцию, чтобы оценить динамику результатов тренировок.

Пульсозависимые программы беговой дорожки. За счет изменения различных параметров поддерживают заданное значение пульса, который измеряется телеметрическим или сенсорным датчиком.

• Целевая частота пульса (TARGET HRT). Необходимая частота пульса поддерживается автоматическим изменением сопротивления движению.
• Учет пульса «интервал» (HRT INTERVAL). Необходимая частота пульса сохраняется чередованием уровня нагрузки.
• Учет пульса «холмы» (HRT HILL). Изменение угла наклона полотна дорожки происходит таким образом, чтобы поддерживалась целевая частота пульса.
• Фитнес-тест (FITNESS TEST). Программа позволяет оценить степень текущей физической подготовки. Кардиодатчик оценивает частоту пульса непосредственно после тренировки. В зависимости от времени, за которое пульс приходит в норму, определяется уровень тренированности пользователя.

Что еще будет полезным в дополнение к самой дорожке

Многие модели беговых дорожек оснащены датчиками пульса, могут подсчитывать пройденный путь, время тренировки, расход калорий и определять ряд других параметров. Если ваш тренажер не поддерживает эти функции, стоит приобрести фитнес-браслет, который пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Кроме того, есть ряд бесплатных мобильных приложений, с помощью которых можно составлять личную программу тренировок на беговой дорожке или использовать предустановленные, подсчитывать количество шагов, поступление и расход калорий.

Так, к примеру, приложение «Беговая дорожка» с помощью Google Fit можно связать со своим аккаунтом Google, чтобы контролировать все параметры физической активности и данных о своем здоровье. Открыв доступ другим приложениям и своим устройствам, можно будет получить историю тренировок в виде графиков или списка.

Итог

Подведём итоги, чтобы подобрать подходящую именно вам беговую дорожку:

• Если ваша цель – достигнуть определенных результатов в беге, покупайте беговую дорожку с необходимым уровнем скорости и системами контроля параметров тренировок.
• Дисплей должен позволять легко считывать данные.
• Ширину и длину бегового полотна выбирайте в зависимости от типа тренировок (ходьба, медленный или быстрый бег) и вашего роста.
• Покупая электрическую дорожку, приобретайте модель с мощностью не менее 1.5 л.с, если ваш вес в пределах 80-90 кг. При большем весе необходим более мощный двигатель.
• Если стоит выбор между профессиональной и полупрофессиональной моделью, лучше взять профессиональную. Такая дорожка будет служить дольше и потраченные средства окупятся.
• Чтобы в результате тренировок не возникло проблем с опорно-двигательной системой, выбирайте модель с хорошей амортизацией.
• При покупке электрической дорожки обратите внимание, чтобы она была укомплектована ключом безопасности.
• Желательно, чтобы консоль была оборудована подставкой для бутылки с водой.
• Новичкам будет достаточно магнитной модели, а для спортсмена или человека, у которого есть проблемы с суставами или позвоночником, необходима только электрическая беговая дорожка.

Поделиться