C 9:00 до 21:00 +375.........
Через корзину все товары со скидкой Получить скидку
  • +375 29 666-68-08
  • +375 33 666-68-08
  • +375 17 388-68-08
Заказать звонок
mobile-phone mobile-chat
mobile-phone mobile-chat
Корзина
Через корзину все товары со скидкой Получить скидку
  • +375 29 666-68-08
  • +375 33 666-68-08
  • +375 25 666-68-08
  • +375 17 388-68-08
Заказать звонок
На главную

Эта 20-минутная тренировка поможет улучшить вашу осанку

Эта 20-минутная тренировка поможет улучшить вашу осанку

Справится с напряжением, возникающим из-за неправильной осанки довольно легко. Дл

Информационная

Голосов: 1

Поддерживать правильную осанку нелегко. Постоянная работа за письменным столом и постоянный взгляд вниз на смартфон – это плохие привычки, которые могут подкрасться к вам незаметно. К сожалению, плохая осанка влияет не только на внешность, она также является предвестником проблем со спиной и болей в пояснице.

"Когда мы сидим в течение долгих часов, сгорбившись над компьютером, это создает постоянное напряжение в нижней части спины и ослабляет другие мышцы (например, ягодичные и подколенные сухожилия)", – говорит Бен Павлович (Ben Pavlovich), профессиональный тренер, специализирующийся на нейромышечной растяжке и бодибилдинге. – "Это приводит к мышечному дисбалансу, который вызывает боль в спине."

К счастью, решение есть. По словам Павловича, тренировка спины и плеч, включающая растяжку, толкающие и тянущие движения, поможет смягчить последствия мышечного дисбаланса, укрепляя слабые мышцы и расслабляя напряженные. – На каждое толкающее движение должно приходиться 1-2 подтягивающих.

Готовы работать? Вот сбалансированная тренировка спины и плеч, составленная Павловичем, способная улучшить вашу осанку и даже предотвратить боль в спине.

А что самое приятное? Вам не понадобятся тренажеры и спортивный инвентарь!

Есть какие-то проблемы со здоровьем? Не расстраивайтесь. У каждого движения есть более простая версия, даже если болит спина, вы сможете легко их выполнить. Наслаждайтесь.


Упражнение 1: Поворот тела

Количество подходов: 2

Количество повторений: 20

  1. Лягте на пол лицом вверх и согните колени.

  2. Опустите колени к полу, пока не почувствуете растяжку в спине.

  3. Задержите колени на 5 секунд и повторите движение 10 раз для каждой стороны.

Альтернативное упражнение: детская поза

Количество подходов: 3

Время фиксации: 30 секунд

  1. Встаньте на колени так, чтобы большие пальцы на ступнях соприкасались.

  2. Откиньтесь назад и сядьте на пятки. Колени должны быть на ширине бедер.

  3. Согнитесь вперед и вытяните руки прямо перед собой.

  4. Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем повторите.


Упражнение 2: Передняя растяжка

Количество подходов: 2

Количество повторений: 4

Время фиксации: 30 секунд

  1. Встаньте на одно колено

  2. Отведите правую ногу за спину и обхватите ее правой рукой.

  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

  4. Повторите движение для другой стороны.

Альтернативное упражнение: передняя растяжка с использованием дивана

Количество подходов: 2

Количество повторений: 4

Время фиксации: 30 секунд

  1. Встаньте на одно колено

  2. Отведите правую ногу за спину и положите ее на диван или мягкое кресло.

  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

  4. Повторите движение для другой стороны.


Упражнение 3: Бегущая собака

Бегущая собака

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

  1. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол.

  2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вытяните правую руку ладонью вниз и выпрямите левую ногу, удерживая руку и ногу на высоте тела.

  3. Задержитесь в этом положении 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  4. Повторите движение для другой стороны.

  5. Выполните 10 повторений (по 5 с каждой стороны). Сделайте 3 подхода.

Альтернативное упражнение: Растяжка W-Y

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

  1. Встаньте так, чтобы ваша спина касалась стены.

  2. Создайте W-образную форму руками.

  3. Медленно вытяните руки в Y-образную форму (как на фото), сжимая лопатки вместе.

  4. Убедитесь, что вы касаетесь спиной стены на протяжении всего движения.

  5. Опустите руки обратно в положение буквы "Y".


Упражнение 4: Мост на одной ноге

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на землю.

  2. Скрестите одну ногу на другой, положите лодыжку правой ноги на левое бедро.

  3. Поднимайте бедра от земли до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

  4. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите пресс, избегая чрезмерного растяжения спины.

  5. Досчитайте до двух, затем опустите бедра вниз с контролем.

Альтернативное упражнение: Мост на одной ноге

Мост на одной ноге

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

  1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. Поднимайте бедра от земли до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

  3. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите пресс, избегая чрезмерного напряжения спины.

  4. Досчитайте до двух, затем плавно опустите руки вниз.


Упражнение 5: Баланс на одной ноге

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

  1. Встаньте и балансируйте на одной ноге. Другую ногу поднимите на высоту бедра, согнув колено на 90 градусов.

  2. Поверните бедро наружу и вытяните ногу в сторону.

  3. Потянитесь назад вперед, повторите движение по 5 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Альтернативное упражнение: Подъем ноги лежа

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

  1. Лягте на пол на бок, положите правую ногу на левую.

  2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бедре. Не позволяйте бедрам вращаться вперед или назад.

  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Вы должны почувствовать напряжение в наружной части бедер.

  4. Сделайте нужное количество повторений на одной стороне, прежде чем повторить с другой.


Упражнение 6: Доска

Упражнение Доска

Количество подходов: 3

Время фиксации: 30 секунд

  1. Примите положение для отжимания, а затем аккуратно опустите предплечья на пол. Стойте на локтях.

  2. Вытяните ноги прямо, чтобы пятки, бедра и плечи образовали прямую линию.

  3. Удерживайте позу в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

Альтернативное упражнение: Подъем ног лежа

Количество подходов: 3

Количество повторений: 10

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите руки по бокам.

  2. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу.

  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


Источник: livestrong.com

Поделиться

в сравнении
compare-basket
Очистить список сравнения