Поддерживать правильную осанку нелегко. Постоянная работа за письменным столом и постоянный взгляд вниз на смартфон – это плохие привычки, которые могут подкрасться к вам незаметно. К сожалению, плохая осанка влияет не только на внешность, она также является предвестником проблем со спиной и болей в пояснице.
"Когда мы сидим в течение долгих часов, сгорбившись над компьютером, это создает постоянное напряжение в нижней части спины и ослабляет другие мышцы (например, ягодичные и подколенные сухожилия)", – говорит Бен Павлович (Ben Pavlovich), профессиональный тренер, специализирующийся на нейромышечной растяжке и бодибилдинге. – "Это приводит к мышечному дисбалансу, который вызывает боль в спине."
К счастью, решение есть. По словам Павловича, тренировка спины и плеч, включающая растяжку, толкающие и тянущие движения, поможет смягчить последствия мышечного дисбаланса, укрепляя слабые мышцы и расслабляя напряженные. – На каждое толкающее движение должно приходиться 1-2 подтягивающих.
Готовы работать? Вот сбалансированная тренировка спины и плеч, составленная Павловичем, способная улучшить вашу осанку и даже предотвратить боль в спине.
А что самое приятное? Вам не понадобятся тренажеры и спортивный инвентарь!
Есть какие-то проблемы со здоровьем? Не расстраивайтесь. У каждого движения есть более простая версия, даже если болит спина, вы сможете легко их выполнить. Наслаждайтесь.
Упражнение 1: Поворот тела
Количество подходов: 2
Количество повторений: 20
Лягте на пол лицом вверх и согните колени.
Опустите колени к полу, пока не почувствуете растяжку в спине.
Задержите колени на 5 секунд и повторите движение 10 раз для каждой стороны.
Альтернативное упражнение: детская поза
Количество подходов: 3
Время фиксации: 30 секунд
Встаньте на колени так, чтобы большие пальцы на ступнях соприкасались.
Откиньтесь назад и сядьте на пятки. Колени должны быть на ширине бедер.
Согнитесь вперед и вытяните руки прямо перед собой.
Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем повторите.
Упражнение 2: Передняя растяжка
Количество подходов: 2
Количество повторений: 4
Время фиксации: 30 секунд
Встаньте на одно колено
Отведите правую ногу за спину и обхватите ее правой рукой.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторите движение для другой стороны.
Альтернативное упражнение: передняя растяжка с использованием дивана
Количество подходов: 2
Количество повторений: 4
Время фиксации: 30 секунд
Встаньте на одно колено
Отведите правую ногу за спину и положите ее на диван или мягкое кресло.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторите движение для другой стороны.
Упражнение 3: Бегущая собака
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вытяните правую руку ладонью вниз и выпрямите левую ногу, удерживая руку и ногу на высоте тела.
Задержитесь в этом положении 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите движение для другой стороны.
Выполните 10 повторений (по 5 с каждой стороны). Сделайте 3 подхода.
Альтернативное упражнение: Растяжка W-Y
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Встаньте так, чтобы ваша спина касалась стены.
Создайте W-образную форму руками.
Медленно вытяните руки в Y-образную форму (как на фото), сжимая лопатки вместе.
Убедитесь, что вы касаетесь спиной стены на протяжении всего движения.
Опустите руки обратно в положение буквы "Y".
Упражнение 4: Мост на одной ноге
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на землю.
Скрестите одну ногу на другой, положите лодыжку правой ноги на левое бедро.
Поднимайте бедра от земли до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
Сожмите ягодичные мышцы и напрягите пресс, избегая чрезмерного растяжения спины.
Досчитайте до двух, затем опустите бедра вниз с контролем.
Альтернативное упражнение: Мост на одной ноге
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимайте бедра от земли до тех пор, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
Сожмите ягодичные мышцы и напрягите пресс, избегая чрезмерного напряжения спины.
Досчитайте до двух, затем плавно опустите руки вниз.
Упражнение 5: Баланс на одной ноге
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Встаньте и балансируйте на одной ноге. Другую ногу поднимите на высоту бедра, согнув колено на 90 градусов.
Поверните бедро наружу и вытяните ногу в сторону.
Потянитесь назад вперед, повторите движение по 5 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
Альтернативное упражнение: Подъем ноги лежа
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Лягте на пол на бок, положите правую ногу на левую.
Поднимите верхнюю ногу как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бедре. Не позволяйте бедрам вращаться вперед или назад.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Вы должны почувствовать напряжение в наружной части бедер.
Сделайте нужное количество повторений на одной стороне, прежде чем повторить с другой.
Упражнение 6: Доска
Количество подходов: 3
Время фиксации: 30 секунд
Примите положение для отжимания, а затем аккуратно опустите предплечья на пол. Стойте на локтях.
Вытяните ноги прямо, чтобы пятки, бедра и плечи образовали прямую линию.
Удерживайте позу в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода.
Альтернативное упражнение: Подъем ног лежа
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите руки по бокам.
Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Мы используем файлы cookie, чтобы делать сайт более удобным. Нажимая Подтвердить, вы соглашаетесь на их использование в соответствии с
условиями обработки персональных данных. Для управления файлами cookie нажмите Настроить и выполните рекомендуемые действия.
Настройте удобный для себя формат сбора и обработки персональных данных. Обратите, пожалуйста, внимание, что отключение некоторых cookie может повлечь некорректную работу сайта.
Cookie для корректной работы сайта
Обработка данных файлов необходима для функционирования сайта. При необходимости блокировки или дополнительных уведомлений об использовании данного типа cookie воспользуйтесь, пожалуйста, настройками вашего браузера.
Нажимая Подтвердить, вы соглашаетесь на их использование в соответствии с условиями обработки персональных данных
Viber
VK
Telegram
Facebook
WhatsApp
info@imarket.by
