Без выходных с 9:00 до 21:00 +375 (29) 666-68-08

+375 29 666-68-08
+375 33 666-68-08
+375 25 666-68-08

Заказать звонок

5 упражнений для сильных плеч без использования штанги

Голосов: 3

Иногда вы можете слышать: рельефные дельты – это также круто, как кубики пресса. Кубики пресса, конечно, великолепны, но вы будете больше похожи на супергероя, если сможете похвастаться не просто рельефными, а хорошо сформированными плечами.

Занятия со штангой не позволят вам получить каменные плечи Тора. Бросьте штангу и попробуйте эти пять упражнений, чтобы активизировать все плечевые мышцы (да, их больше, чем одна) и сформировать по-настоящему крутые плечи.

Ключ к формированию плечевых мышц

Плечи содержат три различных пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний. В идеале тренировки должны включать упражнения, правильно нагружающие все три пучка мышц. Однако на самом деле у большинства людей активнее всего работают передние дельты и практически не развиваются задние, говорит Мэтью Форзаглия, профессиональный тренер и основатель компании Forzag Fitness. Этот дисбаланс возникает из-за неправильной осанки и пренебрежения задней частью плеча во время тренировок.

Задние дельты – это ключ к округлым, пропорциональным плечам, говорит Форзаглия. Если вы отдаете предпочтение движению «вертикальный ряд» (Upright Rows) со штангой, популярному, но не самому эффективному упражнению, то не создадите идеальную форму и не получите лучшего результата, развивая силу.

К счастью, Мэтью знает несколько упражнений, которые помогают правильно прорабатывать все плечевые пучки мышц.

1. Поднимание плеч сидя

Сядьте на край силовой скамьи с двумя легкими гантелями в каждой руке. Руки опустите вниз и вытяните чуть-чуть вперед относительно тела.
Слегка согнув локти, поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч.
Аккуратно опустите руки в исходное положение.

Совет

Старайтесь не размахивать руками во время этого упражнения и напрягайте мышцы живота, чтобы стабилизировать вес. Это поможет правильно нагрузить плечи.

2. Тяга вверх с разведением рук в стороны

Это движение может показаться простым, но оно отлично активизирует задние дельты.

Наклоните скамью для упражнений под углом 45 градусов.
Лягте животом и грудью на спинку скамьи. Упритесь ногами в пол так, чтобы вам было комфортно.
Возьмите в руки два небольших диска от штанги (попробуйте 1-1,5 кг) и опустите руки вертикально вниз.
Поднимите плечи так, чтобы руки согнулись в локтях, а диски находились примерно на высоте груди. Предплечья остаются в вертикальном положении.
Удерживая локти, поднимайте предплечья вперед и вверх до тех пор, пока они не вытянутся и не примут положение параллельно земле.
Не двигая локтями, верните диски обратно на уровень груди.
Опустите руки обратно вниз, до тех пор, пока они не будут полностью вытянуты вниз.

3. Жим Арнольда

Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке.
Прижмите локти к бокам, поднимите гантели примерно на уровень подбородка перед собой, ладони обращены к лицу.
Поверните гантели вокруг своей оси, поднимайте руки вверх. В верхнем положении руки должны быть обращены от лица.
Опустите локти назад, поверните ладони к себе.

4. Тяга эспандера

Возьмите в руки эластичный эспандер.
Встаньте прямо, держите эспандер на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
На выдохе начинайте разводить руки в стороны, растягивая эспандер.
Сделайте паузу на максимальной растяжке, затем медленно верните руки в исходное положение.

5. Упражнение Y-T-M

Наклоните скамью для упражнений под углом 45 градусов.
Лягте животом и грудью на спинку скамьи. Упритесь ногами в пол так, чтобы вам было комфортно.
Возьмите в руки два небольших диска от штанги (попробуйте 1-2 кг) и опустите руки вертикально вниз на уровне плеч.
Не сгибая локти, поднимайте диски вперед и вверх, пока они не окажутся над головой и слегка не разойдутся в стороны, образуя Y-образную форму.
Затем, не сгибая локти, опустите диски до уровня плеч так, чтобы получилась фигура, напоминающая букву T.
Сохраняя руки прямыми, опускайте ладони вниз до тех пор, пока они не достигнут угла в 45 градусов относительно тела. Так вы будете похожи на букву М.

Источник: livestrong.com

22 Марта 2023