Иногда к упражнениям приходится подходить как к головоломке. Если ваша цель –увеличить силу или размер мускулов, то нужно постоянно находить новые методы, чтобы бросить вызов своим мышцам. Как вариант, можно использовать дроп-сеты.
Дроп-сеты – это один из методов, который можно использовать в тренировках, чтобы стимулировать рост мышц.
Как и суперсеты (когда вы выполняете два упражнения спина к спине), дроп-сеты – один из многих способов структурировать тренировку, чтобы получить больше пользы для наращивания мышц от упражнений, которые вы делаете. Особенно в тех случаях, когда ваш прогресс уже очевиден.
Дроп-сет представляет собой выполнение упражнения с весом на максимально возможное количество повторений с учетом той физической формы, в которой вы находитесь. Затем следует отдых, а потом снова повторение, но с более легким весом.
Допустим, вы выполняете сгибание бицепса с 10-килограммовыми гантелями. Сначала вы сделаете столько повторений, сколько сможете с выбранным весом. Затем вы бросаете эти гантели и берете, например, 5-килограммовые. После этого вы выполняете упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение.
Дроп-сеты – это одна из стратегий, которую можно использовать для стимулирования роста мышц. Когда вы делаете упражнение на усталость, ваш мышечный гликоген (источник энергии ваших мышц) истощается, что создает повреждение мышечных волокон. В результате тело восстанавливает эти поврежденные волокна, делая их более крупными и сильными.
Дроп-сеты – это также способ увеличить общий объем тренировок, говорит Генри Халс (Henry Halse), специалист по силе и кондиционированию из Нью-Йорка, США. Объем тренировки – это количество повторений, которое вы делаете, умноженное на вес, который вы используете, умноженное на количество выполняемых вами сетов.
Добавляя больше объема в свой тренировочный режим, вы увеличите рост мышц. Это правда. Наука говорит так: мышечная гипертрофия увеличивается по мере увеличения общего объема тренировок, согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports Exercise.
Включение дроп-сетов также помогает улучшить построение формы мышц. Технически мышечный "тонус" – это состояние мышц, при котором они находятся в полусогнутом состоянии. Дроп-сеты могут помочь увеличить двигательную активность ваших мышц.
Красота дроп-сетов заключается в том, что вы можете выполнять их практически с любым упражнением, независимо от того, используете ли вы тренажеры, гантели или штанги. Тем не менее, они определенно легче всего подходят для тренировок с весом, говорит Халс. В идеале ваш отдых должен быть как можно короче, поэтому нужно держать под рукой более легкий набор гантель.
Когда вы интегрируете дроп-сеты в свою тренировку, то обычно планируете их для последнего упражнения, говорит Халс. Цель состоит в том, чтобы привести мышцы к полной усталости, поэтому технически вы не должны быть в состоянии выполнять дроп-сеты один за другим.
"В идеале вы должны использовать только один дроп-сет за тренировку, потому что такая техника истощает мышцы", – говорит он. "Дроп-сеты используются на завершающей стадии тренировки, потому что они действительно утомительны и могут забрать всю вашу энергию."
Хотя дроп-сеты сами по себе не опасны, старайтесь следить за своей формой. Выполнение дроп-сета с плохой осанкой или с упором на импульс не даст желаемых результатов. Кроме того, риск получить травму возрастает по мере того, как мышцы устают.
Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот дроп-сет для бицепсов. Поначалу выполняйте сгибание бицепса (скручивание) с умеренным весом. Затем переключитесь на более легкие гантели и сделайте как можно больше «молотков».
Уровень подготовки: любой
Эффект: развитие силы
На что нагрузка: руки
Уровень подготовки: любой
Эффект: развитие силы
На что нагрузка: руки
Совет
Делайте дроп-сеты для какой-то одной группы мышц и планируйте их на конец тренировки, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.
Источник: livestrong.com
Поделиться
Похожие статьи
Viber
VK
Telegram
Facebook
WhatsApp
info@imarket.by
