Если вы уже видели, как проходя коллективные тренировки по велоспорту на тренажерах, то, вероятно, согласитесь, что это интересный и полезный опыт. На таких занятиях идеально подбирают музыкальные треки и правильно выстраивают интервалы нагрузки. Тем не менее, далеко не у всех есть возможность посещать такие занятия.
К счастью, можно разработать свою собственную домашнюю тренировку, если у вас уже есть свой собственный велотренажер.
Безусловно, идеальной структуры тренировки не существует, но есть несколько компонентов, которые рекомендует использовать каждый инструктор, говорит профессиональный мастер-инструктор Чарли Аткинс (Charlee Atkins). Занятия всегда начинаются с разминки и заканчиваются расслаблением, но основная часть тренировки всегда меняется в зависимости от того, какую цель ставит преподаватель.
Когда вы разрабатываете собственную тренировку, то можете выбирать, на чем сосредоточиться. В понедельник можно работать над выносливостью, а в четверг – организовать силовую тренировку. Вот некоторые вещи, которые следует запомнить при разработке плана тренировок.
Начните с разминки
Каждая тренировка на велотренажере должна начинаться с разминки на 5-7 минут. Не разгоняйтесь в самом начале, разминка должна ощущаться как быстрая прогулка или подъем на небольшой холм, а не как тотальная гонка. Добавьте немного нагрузки, чтобы хорошо разогреться, говорит Аткинс.
Добавьте холмы, спуски и спринты
Основная часть тренировки на велотренажере будет состоять из холмов, спусков и спринтов. Вы можете включить один, два или все три элемента в зависимости от того, что вы хотите тренировать. Например, холмы отлично подходят для наращивания силы, а спринты идеально подходят для развития выносливости, говорит Аткинс.
Чтобы укрепить нижнюю часть тела (например, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия или икры), добавьте в программу подъемы на холм на своем велотренажере. Увеличьте сопротивление в течение определенного периода времени (скажем, от одной до двух минут), а затем постепенно уменьшайте.
Спуск (снижение нагрузки) можно использовать для восстановления или для развития выносливости, говорит Аткинс. Сохраняйте умеренный темп, поддерживая повышенный пульс. Но если вы хотите использовать спуск для развития выносливости, увеличивайте темп.
Спринт отлично подходит для тренировки выносливости или силы в зависимости от того, какую вы используете нагрузку. Чтобы тренировать выносливость, постепенно ускоряйте темп. Если вы хотите тренировать силу, наберите максимальную скорость и удерживайте ее так долго, как сможете. Неважно, что вы выбрали, сделайте свою тренировку своим собственным соревнованием.
Восстанавливаетесь на ровной дороге
Чередуйте холмы, ускорения и спуски с интервалами движения по ровной дороге, которые хорошо подходят для восстановления и развития устойчивой выносливости. В зависимости от того, насколько вы устали, можно либо снизить нагрузку и замедлить темп, либо просто сохранять скорость постоянной. Вы даже можете использовать режим движения по ровной дороге в течение всей тренировки, если хотите.
Фаза расслабления
Также, как вы начинали с разминки в начале, также заканчивайте постепенным расслаблением на этапе окончания тренировки, говорит Аткинс. Но если разминка начинается в медленном темпе и проходит постепенно, то закачивать тренировку нужно в более быстром темпе (примерно в том же ритме, что и предыдущая активная часть) и замедлять темп, пока скорость не снизится до базовой. По окончании тренировки сосредоточьтесь на снижении пульса и расслаблении мышц.
Музыка, которую вы выбираете, может сделать тренировку на велотренажере более эффективной. Поскольку вы вращаете педали в координации с ритмом, подготовка плэйлиста является ключевым моментом.
При создании списка воспроизведения ищите песни с определенным ритмом (bpm). Такие мобильные приложения, как Spotify, позволяют подбирать музыку и песни в зависимости от их темпа. Чарли Аткинс рекомендует использовать следующие ритмы для структурирования интенсивности тренировки:
Источник: livestrong.com
Поделиться
Похожие статьи
Viber
VK
Telegram
Facebook
WhatsApp
info@imarket.by
