Без выходных с 9:00 до 21:00 +375 (29) 666-68-08

+375 29 666-68-08
+375 33 666-68-08
+375 25 666-68-08

Заказать звонок

5 недооцененных упражнений для развития рук

Голосов: 1

Содержание

Упражнение 1. Оборот с гирей
Упражнение 2. Проходка фермера
Упражнение 3. Подтягивание на турнике
Упражнение 4. Поднимание гири грузом вверх
Упражнение 5. Тренировка с эспандером

Когда ваша обычная тренировка рук включает в себя всего лишь несколько сгибаний бицепса и несколько жимов плечами, то это может довольно быстро наскучить. Кроме того, вы, вероятно, не увидите результатов, которых ждете.

Вместо этого попробуйте выполнить несколько недооцененных упражнений, которые, как гарантирует физиотерапевт из Нью-Йорка Сэм Чан (Sam Chan), сформируют ваши руки в мгновение ока.

Упражнение 1. Оборот с гирей

Уровень квалификации: средний

Упражнение: тренировка с гирей

На что нагрузка: плечи, пресс, руки

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, удерживайте гирю за рукоятку.
Сдвиньте гирю вверх и вправо до уровня правого уха.
Продолжайте двигать гирю вокруг головы вправо, поднимая и пропуская левую руку над головой.
Продолжайте вращать гирю вокруг головы в том же направлении, пока не сможете поднять правую руку над головой.
Верните гирю в исходное положение на уровень груди.

Совет

Если это упражнение кажется вам слишком сложным, вы можете изменить его, встав на колени или присев на скамью, говорит Чан.

Упражнение 2. Проходка фермера

Уровень квалификации: средний

Упражнение: тренировка с гантелями

На что нагрузка: пресс, руки, спина, ноги, ягодицы

Возьмите гантели в каждую руку. Выберите вес, который достаточно тяжел, чтобы вы чувствовали нагрузку, но достаточно легок, чтобы можно было поддерживать хорошую осанку во время ходьбы.
Задействуйте пресс, потяните лопатки вниз и назад и встаньте прямо.
Сделайте шаг вперед и начинайте идти. Ходите быстро, сохраняя при этом прямую спину, расправив плечи и подняв голову.
Продолжайте движение при ходьбе в течение заданного времени или количества шагов.

Совет

Вы можете еще больше задействовать пресс, удерживая вес только на одной стороне, говорит Чан. Вместо гантелей можно держать в руках блины от штанги или гири. Это поможет проработать хватку и силу предплечий.

Упражнение 3. Подтягивание на турнике

Уровень квалификации: продвинутый

Упражнение: подтягивание на турнике

На что нагрузка: пресс, руки, спина

Возьмитесь за турник. Руки на ширине плеч, ладони обращены к вам.
Напрягая спину и бицепсы, подтянитесь к перекладине, удерживая тело прямым.
Как только грудь достигнет высоты штанги, опускайтесь в исходное положение.

Упражнение 4. Поднимание гири грузом вверх

Уровень квалификации: средний

Упражнение: тренировка с гирями

На что нагрузка: плечи, пресс, руки

Встаньте прямо. Возьмите гирю в правую руку так, чтобы тяжелая часть смотрела вверх.
Удерживая правый локоть на высоте плеча, поднимайте гирю вверх, выпрямляя локоть.
Медленно опустите гирю и верните локоть в исходное положение.

Совет

Во время выполнения этого упражнения держите гирю в вертикальном положении.

Упражнение 5. Тренировка с эспандером

Уровень квалификации: средний

Упражнение: тренировка с эспандером

На что нагрузка: плечи, пресс, руки

Закрепите рукоятку эспандера высоко над головой.
Сделайте несколько шагов назад, чтобы создать небольшое натяжение.
Отведите бедра назад и слегка наклоните тело вперед.
Держась за рукоятку, поднимите руки над головой, бицепсы должны находиться на одной линии с ушами.
Удерживая руки прямыми, опустите рукоятку примерно на высоту талии.
Медленно отведите рукоятку назад.

Источник: livestrong.com

22 Марта 2023