Не обязательно использовать тренировки со свободным весом, чтобы наращивать мышечную массу и худеть. Но если вы проводите их правильно, гантели, гири и штанга точно помогут достичь желаемого результата. Однако все нужно выполнять правильно. Легко переоценить свои способности при выборе веса для тренировок, лучше правильно тренироваться с более легким весом или даже вообще без веса, чем поднимать вес, к которому вы не готовы.
Приведенный ниже план тренировок – отличный способ справиться со свободным весом. Вы будете работать со штангой, а также гантелями и гирями, чтобы бросить вызов всем мышцам тела. В комплекс входят базовые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Кроме того, упражнения позволяют очень эффективно прорабатывать определенные группы мышц, такие как, например, бицепс.
В течение четырех недель вы будете концентрироваться на правильном выполнении движений, а не на определенных мышечных группах во время тренировок. Первая тренировка строится вокруг толкающих упражнений с нагрузкой на грудь, плечи и трицепсы. Вторая тренировка – это силовые упражнения с нагрузкой на спину, подколенные сухожилия и бицепсы. На заключительной тренировке все упражнения предполагают движения со скручиванием и сопротивлением скручиванию.
Тренируясь, вы будете наращивать силу, становясь не только сильнее, но и стройнее. Это принесет пользу в повседневной жизни, а также улучшит ваши показатели в тренажерном зале.
Независимо от того, используете ли вы гантели, штангу, какие-то тренажеры или вообще не используете их, тренировки должны быть эффективны. А для этого необходимо поддерживать свои усилия правильным питанием. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что похудение и наращивание мышечного рельефа требуют определенной диетической дисциплины.
Включите в свое меню по крайней мере 5 порций фруктов и овощей в день – это абсолютный минимум. И чем больше овощей и фруктов, тем лучше. Кроме того, старайтесь дополнительно добавлять к своему рациону не менее 30 граммов клетчатки ежедневно. Делайте выбор в пользу продуктов, богатых углеводами.
Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления после тяжелых тренировок. Если вы собираетесь регулярно тренироваться, ваш рацион должен включать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Потребление около 20 граммов белка сразу после тренировки – еще одна хорошая привычка.
Все нужные белки есть в обычной пище. Необходимо правильно составить рацион из обычных блюд, поскольку в них кроме белков есть много других жизненно важных питательных веществ. Тем не менее, можно использовать и специальные добавки, чтобы добиваться прогресса быстрее.
Точно следуйте инструкциям по технике движений, количеству повторений и периодам отдыха для каждого движения, чтобы тренировки были максимально эффективны. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стараясь увеличить количество подъемов каждую неделю. Запоминайте количество повторений на каждой тренировке и отслеживайте свой прогресс.
Когда вы работаете с тяжелым свободным весом, очень важно размяться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск получения травм, но и подготовите свое тело к нагрузкам. Вам не придется преодолевать мгновенно возникающую усталость пока ваше тело втягивается в динамику занятий.
Разминка не должна занимать больше 5-10 минут, но ее выполнение должно быть связано с комплексом упражнений, которые вы готовитесь выполнять. Нет смысла просто прыгать на беговую дорожку, а затем предполагать, что вы готовы поднимать тяжелый вес.
Начните с динамичной растяжки, чтобы заставить ваши мышцы разогреться, и только потом переходите к силовым упражнениям. Самый простой способ сделать это – выполнить цикл движений, которые точно повторяют будущие упражнения, но делать эти движения с очень легким весом или вообще без веса. Так вы будете уверены, что разминаете именно те мышцы, которые собираетесь прорабатывать.
Перед силовыми упражнениями с очень большим весом сократите время разминки. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не истощить себя до начала тренировки.
Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами – 60 секунд.
Цель
Неделя тренировок начинается именно с этого упражнения. Вы начинаете с жима гантелями лежа, потому что это легче, чем упражнения со штангой и лучше для разогрева плеч. Поначалу нужно выполнять упражнения, стабилизирующие суставы.
Как выполнять
Ложитесь на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согните их в колене под прямым углом. Гантели держите над грудью. Опускайте гантели на грудь, а затем сильно упритесь ногами в пол и с усилием поднимайте гантели вверх в исходное положение.
Подходов – 4, повторений – 6, отдых между подходами – 60-90 секунд.
Цель
Версия упражнения на скамье с наклоном позволяет сделать акцент на других мышцах. В этом случае чуть лучше прорабатываются передние мышцы плеч, чем на горизонтальной скамье. Очень может быть вы не сможете поднять такой же вес, как в предыдущем случае.
Как выполнять
Ложимся на силовую скамью, установленную под углом в 45 градусов, держим штангу над грудью, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова толкайте вверх.
Подходов – 5, подъемов – 5, отдых между подходами – 90 секунд
Цель
Движение ног здесь принимает на себя всю нагрузку, поскольку вся верхние мышцы туловища задействованы для контроля и сохранения равновесия. Это действительно полезное, функциональное упражнение, поэтому, если ваши возможности позволяют, сделайте его краеугольным камнем всей программы тренировок.
Как выполнять
Положите штангу на предплечья, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка выставив вперед носки. Держите спину прямо, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем опускайтесь вниз, как если бы вы садились на стул. Опускайтесь, пока линия бедра не начнет опускаться ниже колена. Когда поднимаете штангу, переводите свой вес на пятки.
Подходов – 4, повторений – 6-8, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Поднятие тяжелого веса над головой стимулирует работу плечевых суставов, а также тренирует общую силу и брюшные мышцы. Во время упражнения все эти группы мышц напрягаются, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.
Как выполнять
Поставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы поднимаете штангу прямо вверх. Сделайте паузу наверху, затем опускайте.
Подходов – 4, повторений – 6, отдых между подходами – 60-90 секунд
Цель
Это упражнение довольно сложное. Соединение рук в ромбовидную форму сконцентрирует нагрузку на трицепсы. Не удивляйтесь, если не сможете поначалу выполнять запланированное количество повторений. Если вы новичок, просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
Как выполнять
Примите упор лежа, поставив руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело параллельно полу, опускайтесь до тех пор, пока грудь едва не коснется пола, а затем поднимайтесь.
Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всех мышц задней части тела. Мы выбрали версию с рывковым захватом, потому что более широкий захват позволяет уменьшить вес, и поэтому можно не расходовать слишком много энергии в начале тренировки. Второй и третий подходы довольно утомительны, поэтому сохраните основную энергию для них.
Как выполнять
Держите штангу руками широко (примерно 2 ширины плеч). Опирайтесь на пятки и держите грудь высоко, когда поднимаете бедра, чтобы поднять штангу.
Подходов – 5, повторений – 5, отдых между подходами – 60-90 секунд
Цель
Как и предыдущее упражнение, это развивает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Движения развивают всю тазобедренную область, что в последствии положительно сказывается на здоровье и самочувствии.
Как выполнять
Встаньте в полный рост, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу руками на уровне бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и опускайте штангу вниз вдоль линии голеней, пока не почувствуете хорошую растяжку в подколенных сухожилиях. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу в исходное положение.
Подходов – 5, повторений – 5, отдых между подходами 60-90 секунд
Цель
Это упражнение является одним из лучших для тренировки мышц спины. Наличие сильной спины улучшит вашу осанку, что позволит безопасно поднимать тяжелые грузы, а также уменьшит вероятность получения травмы.
Как выполнять
Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Сгибайтесь в бедрах, пока ваше туловище не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Потяните штангу вверх так, чтобы она коснулась груди, а затем осторожно опустите. Старайтесь не двигать спину, поднимайте вес руками.
Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами 60-90 секунд
Цель
Вы проделали очень достойную работу. Теперь пришло время звездного часа. Не поддавайтесь искушению тренироваться с большим весом. Выберите вес, который позволяет вам завершать повторения в медленном уверенном темпе. И ваша футболка точно скоро станет вам мала.
Как выполнять
Встаньте во весь рост, отведите плечи назад и поставьте ноги близко друг к другу. Удерживайте пару гантелей ладонями к себе, а руки держите на небольшом удалении от бедер. Держите локти прижатыми к бокам, подтяните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как предплечья достигнут вертикального положения. Опускайте руки, не расслабляя, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходов – 3, повторений – по 10 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Выпады – отличная техника, и такая версия выпадов полезна, потому что она повышает координацию и устойчивость. Вы проводите значительное количество времени на ногах, поэтому ваше тело должно преодолевать силы, которые выводят вас из равновесия.
Как выполнять
Встаньте прямо и возьмите гири в руки так, чтобы перед вами было достаточно места. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется прямо над полом. Убедитесь, что ваша передняя голень находится в положении параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямиться, а затем делайте шаг вперед другой ногой. Продолжайте чередование в течение всего подхода.
Подходов – 2, повторений – по 8 с каждой стороны, отдых между подходами – 60-90 секунд
Цель
Это впечатляющее упражнение является одним из самых эффективных для тренировки пресса. Оно также помогает тренировать гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеча. Важно сконцентрироваться на движениях во время выполнения каждой части упражнения. Это трудный технический шаг, но если вы будете настойчивы и приложите усилия, то будете вознаграждены.
Как выполнять
Поднимите гирю над головой, затем наклоняйте туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге. Держите руку и спину прямо всегда. Посмотрите вверх в нижней части движения, чтобы убедиться, что гиря находится прямо над головой. Двигайтесь аналогичным образом назад, чтобы вернуться в верхнее положение.
Подходов – 3, повторений – по 10 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Это намного более простое упражнение для пресса, чем ветряная мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда уже появилась усталость. Ключ к правильному выполнению – медленное сосредоточенное движение с фокусом напряжения на брюшном прессе.
Как выполнять
Сядьте на пол так, чтобы спина находилась под углом в 45° к полу и согните колени. Держите гирю обеими руками, а затем поверните гирю в сторону. Верните гирю обратно в исходное положение, а затем поверните ее в другую сторону. Затем снова верните гирю к середине, чтобы завершить первое повторение. Как только вы сможете выполнять повторения с относительной легкостью, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.
Подходов – 3, повторений – по 5 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Это не самое популярное упражнение, но у него есть ряд преимуществ. Каждое повторение включает в себя около 20 секунд непрерывной работы, что заставляет ваше сердце биться чаще. Оно увеличивает силу, улучшает координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).
Как выполнять
Лягте на спину с гирей в одной руке. Начинайте поднимать гирю вверх, помогая подняться себе противоположной рукой. Чтобы продолжить подъем, поставьте ногу на пол на ту же сторону, что и гиря. Нога на полу будет опорной до тех пор, пока вы поднимаете другую ногу под собой, чтобы выпрямиться во весь рост. Поднимите гирю над головой. Повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться на пол.
Источник: coachmag.co.uk
Поделиться
Похожие статьи
Viber
VK
Telegram
Facebook
WhatsApp
info@imarket.by
